Eine vegane Ernährung kann gesund sein – wenn sie gut umgesetzt wird. Wie Sie Ihren Speiseplan ausgewogen gestalten können und welche angereicherten Produkte und Nahrungsergänzungen sinnvoll sind, erfahren Sie in diesem Beitrag der Verbraucherzentralen.
Ist eine vegane Ernährung gesund?
Es gibt viele gute Gründe für eine vegane Ernährung ganz ohne tierische Lebensmittel. Entscheidend für die Gesundheit ist, dass der Körper über abwechslungsreiche Lebensmittel ausreichend mit Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen versorgt wird.
Wer seine Mahlzeiten gut plant und gezielt Nahrungsergänzungsmittel einsetzt, kann sich vegan ernähren und dabei fit und gesund bleiben. Orientierung bietet die Gießener vegane Lebensmittelpyramide.
Wie kann die Gießener vegane Lebensmittelpyramide bei der Lebensmittelauswahl unterstützen?
Entwickelt vom Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) und Veganuary zeigt die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, welche Mengen verschiedener Lebensmittelgruppen eine gute Nährstoffversorgung sicherstellen.
Die Pyramide dient als Orientierungshilfe für eine vollwertige vegane Ernährung. Sie basiert auf den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die empfohlenen Lebensmittelmengen sind an einem Energiebedarf von 2100 Kilokalorien ausgerichtet und können bei Bedarf individuell angepasst werden.
Quelle: Institut für pflanzenbasierte Ernährung und Veganuary
Eine gute Versorgung mit Getränken ist die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. 1,5 Liter sollten es täglich mindestens sein. Wasser ist der beste Durstlöscher. Calciumreiches Mineralwasser, mindestens 400 Milligramm Calcium pro Liter, kann helfen den Calciumbedarf zu decken.
Die Basis der Pyramide bilden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich, wobei eine Portion etwa der Menge entspricht, die in eine Hand passt. Bevorzugen Sie regionale und saisonale Sorten und essen Sie möglichst bunt und abwechslungsreich. So versorgen Sie Ihren Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
Auch Vollkorngetreideprodukte spielen eine große Rolle bei der Nährstoffversorgung. Sie liefern nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern auch Proteine, B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Optimal sind drei Portionen täglich, wobei eine Portion circa 65 Gramm Vollkornreis, 100 Gramm Vollkornnudeln, jeweils vor dem Kochen gewogen, oder zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot entsprechen. 250 Gramm Kartoffeln können eine Portion Getreideprodukte zwei Mal pro Woche ersetzen.
Hülsenfrüchte und andere Proteinquellen spielen mit zwei Portionen täglich ebenfalls eine große Rolle in der alltäglichen Ernährung. Eine Portion entspricht etwa 130 Gramm gegarter Hülsenfrüchte oder 125 Gramm Tofu oder Tempeh. Diese versorgen Sie mit Protein, aber auch mit Eisen, Zink, Cholin und Ballaststoffen. Gelegentlich können auch verarbeitete Alternativprodukte wie Würstchen oder Burger auf dem Speiseplan stehen.
Auch zwei Portionen Milch- und Milchproduktalternativen mit jeweils 150 Gramm bzw. Milliliter haben ihren Platz in der veganen Lebensmittelpyramide. Produkte auf Sojabasis haben einen vergleichsweise hohen Proteingehalt. Bevorzugen Sie außerdem ungesüßte und mit Calcium angereicherte Produkte.
Nüsse und Samen sowie die daraus hergestellten Muse sind ebenfalls wichtige Nährstofflieferanten. Zwei bis drei Portionen mit jeweils 25 bis 30 Gramm versorgen den Körper mit Protein, ungesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineral- und Ballaststoffen. Bevorzugen Sie ungesüßte und ungesalzene Varianten ohne zusätzliches Fett.
Öle und Fette bilden die Spitze der veganen Lebensmittelpyramide. Zwei bis drei Esslöffel täglich liefern wichtige Fettsäuren und Vitamin E. Ein bis zwei Esslöffel davon können aus mit Mikroalgenöl angereichertem Öl bestehen. Dieses enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die auch in fettem Meeresfisch vorkommen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
Ergänzend empfiehlt das IFPE:
- Täglich 50 Mikrogramm Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu nehmen. Vitamine B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vor, so dass Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind.
- Für eine ausreichende Vitamin D Versorgung täglich in die Sonne zu gehen. In den dunkleren Monaten Oktober bis März empfiehlt das IFPE zusätzlich 20 Mikrogramm Vitamin D am Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen.
- Jodsalz zu verwenden und zusätzlich 100 Mikrogramm Jod in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder einen gehäuften Teelöffel Noriflocken aufzunehmen. Achten Sie bei letzteren darauf Produkte zu wählen, auf denen Angaben zum Jodgehalt und zur maximalen Verzehrmenge gemacht werden.
- Für eine ausreichende Selenzufuhr täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 20 Mikrogramm Selen oder zwei Paranüsse aufzunehmen. Da diese jedoch radioaktiv belastet sein können, sollte die Zufuhr auf zwei bis maximal drei Nüsse täglich begrenzt werden.
Vegane Ernährung im Alltag: Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide ist eine wertvolle Orientierungshilfe für die tägliche Zusammenstellung der Ernährung. Im Alltag lässt sich jedoch nicht jede Empfehlung perfekt umsetzen – und das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist, sich an den Grundsätzen zu orientieren und mit Gelassenheit dranzubleiben. Gemeinsames Essen, Kantinen oder Familienalltag dürfen ebenso Platz haben wie kleine Ausnahmen.
