Vitamin B6 – wirklich Power fürs Gehirn?

Stand:
Vitamin B6 beeinflusst den Stoffwechsel, Hormone und Nerven. Aber ein Mangel ist sehr selten.
Vitamitn B6

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Vitamin B6 ist ein wichtiger Reaktionspartner in vielen Stoffwechselvorgängen.
  • Mit einer normalen Mischkost wird ausreichend Vitamin B6 aufgenommen.
  • Ein Mangel kann zu schweren Nervenstörungen führen, tritt aber fast ausschließlich bei einer Unterernährung auf.
  • Hochdosierte Vitamin B6- Produkte für Sportler, meist aus dem Internet, können bei langfristiger Einnahme der Gesundheit schaden.
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Was steckt hinter der Werbung zu Vitamin B6?

"Sorgt für Ruhe und Ausgeglichenheit" und "beteiligt an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin" versprechen die Hersteller und warnen "ein Mangel führt zu Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit".

Vitamin B6 wird häufig gemeinsam mit anderen B-Vitaminen beworben. z. B. als "Gehirn-Vitamine", "Glücks-Vitamine" oder "Anti-Stress-Vitamine". Zielgruppe der Werbung sind häufig Frauen in den Wechseljahren oder auch Sportler.

Für Vitamin B6 sind einige Gesundheitsversprechen, sogenannte Health Claims zugelassen. Es darf u.a. damit geworben werden, dass B6 "zu einer normalen psychischen Funktion", "zu einer normalen Funktion des Nervensystems", "zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit" oder "zur Regulierung der Hormontätigkeit" beiträgt.

Gemeinsam mit den Vitaminen B12 und Folat spielt Vitamin B6 eine wichtige Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das in höheren Mengen u.a. den Stoffwechsel von Nervenbotenstoffen stört. Für Vitamin B6 ist deshalb, wie für die anderen beiden genannten Vitamine, der Health Claim "trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei" zugelassen.

Ungeklärt ist, ob Vitamin B6 eine vorbeugende Wirkung bei Herz-Kreislauf-, Haut- und Nerven-Erkrankungen hat.

Ob Sie bei Schwangerschaftsübelkeit oder –erbrechen von einer zusätzlichen Versorgung mit Vitamin B6 profitieren können, sollten Sie mit Ihrer Frauenärztin bzw. Frauenarzt besprechen.

Das Vitamin liegt in verschiedenen Formen im Körper vor. Von besonderer Bedeutung ist die Form PLP (Pyridoxal-5′-Phosphat), die als Coenzym an ca. 100 enzymatischen Reaktionen, z. B. im Aminosäure-Stoffwechsel, beteiligt ist. Die Aussage von Anbietern, dass Produkte mit PLP vom Organismus direkt verwertbar sind und im Körper nicht mehr umgewandelt werden müssen, trifft so nicht zu: Beim Verdauungsvorgang kommt es erstmal zu einem Abbau. In Leber, Blut und Nieren erfolgt ein ständiger Umbau der verschiedenen Vorstufen und Formen des Vitamins. Dabei entsteht unter anderem PLP, das in der Muskulatur gespeichert wird.

Auf was sollte ich bei der Einnahme von Vitamin B6-Produkten achten?

Dass Sie über Nahrungsmittel zu viel Vitamin B6 aufnehmen, ist kaum möglich. In Nahrungsergänzungsmitteln wird B6 allerdings, wie auch andere Vitamine, oft hoch dosiert eingesetzt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren nicht mehr als 0,9 mg Vitamin B6 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Die tolerierbare Tageshöchstmenge (Tolerable Upper Intake Level oder UL) aus allen Quellen(also Lebensmitteln plus Getränke plus angereicherte Lebensmittel plus Nahrungsergänzungsmittel) beträgt 12 mg für Erwachsene (incl. Schwangere und Stillende). Mengen über 12 mg/Tag schätzt die EFSA als nicht sicher ein, bei Kindern und Jugendlichen sollten es je nach Körpergewicht maximal 3 bis 10 mg sein. Die Zeitschrift Öko-Test hat 2019 in ihrem Test von Multivitaminpräparaten bei einigen Produkten erhöhte Dosierungen festgestellt, auch bei Vitamin B6. Damals lag der UL noch doppelt so hoch.

Gerade Vitamin B6-Produkte für Sportler:innen aus dem Internet liefern manchmal mehr als 3.000 % des Tagesbedarfs bzw. der Zufuhrempfehlungen, wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit 2015 festgestellt hat. Diese sehr hohen Dosierungen können Sie daran erkennen, dass der auf der Verpackung in der Nährwerttabelle angegebene Nährstoffbezugswert (NRV oder nutrient reference value) für die Tageszufuhr die 100 % deutlich übersteigt (z.B. „3.500 % NRV").

Größere Mengen Vitamin B6 scheinen nicht akut giftig zu sein. Allerdings besteht bei langfristiger Aufnahme von großen Mengen der Verdacht, dass es zu Nervenstörungen bzw. Neuropathien der peripheren Nerven kommt. Beobachtet wurden: Probleme beim Gehen durch Muskelschwäche, eine besondere Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht, Hautausschläge, unangenehmes Kribbeln in Händen oder Füßen, unsicheres Laufen, schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühle. Deswegen erfolgte auf Grundlage einer neuen Bewertung des EFSA-Gremiums für Ernährung, neuartige Lebensmittel und Lebensmittelallergene (NDA) jetzt in 2023 auch die Absenkung des UL.

Laut einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2017 mit 77.000 Teilnehmern hatten die männlichen Teilnehmer, die über mehrere Jahre hochdosiertes Vitamin B6 (über 20 mg pro Tag) und Vitamin B12 (über 55 µg pro Tag) einnahmen, ein deutlich erhöhtes Lungenkrebsrisiko. Raucher waren besonders stark betroffen.

Da es in zwei norwegischen Interventionsstudien überraschenderweise nach der Einnahme von Vitamin B6 zu einem Anstieg von Hüftfrakturen bei Frauen in der Menopause gekommen war, wurde Daten der Nurses' Health Study ausgewertet. In dieser Kohortenstudie war eine kombinierte hohe Zufuhr der Vitamine B6 und B12 mit einem erhöhten Risiko für eine Hüftfraktur verbunden. Eine Beobachtungsstudie kann letztlich nicht beweisen, dass die Einnahme der beiden Vitamine tatsächlich für das erhöhte Frakturrisiko verantwortlich war und wenn ja, auf welche Weise das passiert. Da es jedoch keinen wissenschaftlich belegten Nutzen für die Einnahme der Vitamine gibt, sollten gesunde Personen nach Ansicht der Wissenschaftler auf die Einnahme vorsorglich verzichten.

Sehr hohe Dosierungen von Vitamin B6 können die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen, z. B. ist die Wirkung von Levodopa (Arzneimittel bei Parkinson) oder Phenytn (Arzneimittel bei Epilepsie) vermindert.

Bei stillenden Frauen können hohe Dosen von Vitamin B6 die Milchproduktion hemmen. Vitamin B6 geht in die Muttermilch über.


Hinweis:

Diese Vitamin B6 -Verbindungen sind für in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen (gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 30.09.2022)):

  • Pyridoxinhydrochlorid
  • Pyridoxin-5′-phosphat
  • Pyridoxal-5′-phosphat

 

Wofür braucht der Körper Vitamin B6?

Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für verschiedene verwandte Stoffe mit Vitaminwirkung, wie Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal. Sie regeln zentrale Abläufe im Körper. Vitamin B6 ist das wichtigste Coenzym im Aminosäure-Stoffwechsel. Es reguliert gemeinsam mit Folat und anderen B-Vitaminen den Homocystein-Stoffwechsel. Es ist an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel beteiligt. Das Vitamin beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten und hat Auswirkungen auf das Immunsystem.

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Bei ausreichender Versorgung sind im Körper ungefähr 100 mg in der Muskulatur gespeichert, überschüssige Mengen werden über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Ein Mangel an diesem Vitamin ist bei gesunden Menschen sehr selten, da mit der Nahrung meist genug davon aufgenommen wird. Das gilt auch für Sporttreibende. Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten (z. B. Antikonvulsiva, Medikamente gegen Asthma und Tuberkulose) können den Bedarf erhöhen.
Zu Mangelsymptomen können chronische Verdauungsstörungen, Alkoholabhängigkeit oder eine zu geringe Nahrungsaufnahme, z. B. durch häufige Diäten oder bei älteren Menschen, führen. Das sind z. B. Blutarmut, Ausschläge und Entzündungen am Mund, Durchfall, Erbrechen und Krämpfe.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Frauen können ihren Vitamin-B6-Bedarf von 1,4 mg pro Tag und Männer von 1,6 mg mit einer abwechslungsreichen Kost problemlos decken. Schwangere (1,5 bzw. 1,8 mg/Tag) und Stillende (1,6 mg/Tag) haben zwar einen erhöhten Bedarf, aber kaum Probleme, diese Werte zu erreichen. Lediglich Senior:innen in Pflegeheimen stellen eine Risikogruppe dar.

Vitamin B6 ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet. Die Verfügbarkeit aus tierischen Lebensmitteln ist allerdings deutlich höher als aus pflanzlichen, besonders, wenn deren Ballaststoffgehalt hoch ist.

Besonders gute tierische Quellen finden Sie in Fisch, wie Lachs oder Makrele, Fleisch und Leber. Milchprodukte enthalten zwar eher geringere Mengen. Wenn Sie sie aber reichlich verzehren, sind sie ebenfalls gute Vitamin B6-Lieferanten.

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln können Sie neben Nüssen vor allen Dingen auf Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüsesorten wie Tomaten, rote Paprika und Karotten sowie Hülsenfrüchte zurückgreifen.

Tipp

Wählen Sie bei Getreideprodukten bevorzugt die Vollkornvariante. Gemüse sollte schonend und mit wenig Wasser gegart werden. Sorgen Sie für eine sonnen- und lichtgeschützte Lagerung von Gemüse und Kartoffeln.

Wählen Sie bei Getreideprodukten bevorzugt die Vollkornvariante. Gemüse sollte schonend und mit wenig Wasser gegart werden. Sorgen Sie für eine sonnen- und lichtgeschützte Lagerung von Gemüse und Kartoffeln.

 

Quellen:


EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6.  EFSA Journal 21 (5): 8006

BfR (2024): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 006/2024 vom 22.02.2024

BfR (2024): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Stand: 22.02.2024

DGE (2020): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe 2020

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B6, Juli 2019.

Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Nationale Verzehrsstudie II, Teil 2: Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen, 2008

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr, Ernährungsumschau (6)

Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen, Ernährungsumschau (7)

Carlsohn et al. (2019): Mineralstoffe und Vitamine im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungsumschau 66 (12): 250-257

Vitamin B6: Vielfältiger Teamworker. PTA-Forum, Stand: 25.09.2019 (abgerufen am 16.06.2023)

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Als gesundheitsschädlich eingestufte Vitamin B6-Gehalte in Nahrungsergänzungsmitteln – Untersuchungsergebnisse 2015, aktualisiert 31.01.2017 (abgerufen am 16.06.2023)

Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Vitamin B 6- kritische Überdosierungen in Sportlerprodukten? Stand: 06.06.2019 (abgerufen am 16.06.2023)

Brasky T M, White E, Chi-Ling C (2017): Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal fo Clinical Oncology 35 (3): 3440-3448

Meyer H E, MD, Willett W C,; Fung T T et al (2019): Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study, JAMA Netw Open 2(5): e193591. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3591

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