Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?

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Über tierische Lebensmittel lässt sich der Vitamin B12-Bedarf gut decken: Problem für Veganer!

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig.
  • Ein Vitamin B12-Mangel ist selten, die meisten Menschen sind mehr als ausreichend versorgt.
  • Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sind für gesunde Menschen in der Regel überflüssig.
  • Eine Ausnahme bilden Veganer - diese müssen Vitamin B12 ergänzen.
  • Auch wer regelmäßig Medikamente gegen zu viel Magensäure oder zum Magenschutz nehmen muss, sollte ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.
Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
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Was steckt hinter der Werbung zu Vitamin B12?

Immer wieder hört man von einem weit verbreiteten Vitamin B12-Mangel in der Bevölkerung. Wissenschaftliche Belege für diese Behauptungen gibt es keine. Sowohl Berechnungen zur Vitamin B12-Versorgung als auch Untersuchungen im Blut zeigten, dass ein Vitamin B12-Mangel selten ist. In der Regel führt die westliche Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln eher zu einer Vitamin B12-Überversorgung.

Erlaubt sind für Vitamin B12-Produkte wie für alle anderen Vitamine nur gesundheitsbezogene Aussagen, die in der Health Claims-Verordnung festgelegt sind. Diese beziehen sich fast ausschließlich auf die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen, zum Beispiel:

  • "Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"
  • "Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei"
  • "Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei"

Irreführende Aussagen, die zum Beispiel mehr Energie, ein besseres Denkvermögen und guten Schlaf bei Einnahme von Vitamin B12 versprechen, sind nicht erlaubt.

Worauf sollte ich bei der Verwendung von Vitamin B12 achten?

In den meisten Vitamin-B12-Produkten wird Cyanocobalamin verwendet. Es wird von Mikroorganismen wie E.Coli-Bakterien, Pseudomonas denitrificans oder Propionibakterien (teilweise gentechnisch verändert) gebildet, kann aber auch (teurer) synthetisch hergestellt werden. Cyanocobalamin ist damit auch für Vegetarier und Veganer geeignet.

Bio-Nahrungsergänzungsmittel mit Cyanocobalamin gibt es nicht. Als Alternativen werden daher oft Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis angeboten. Spirulina-Produkte enthalten in der Regel Vitamin B12-Analoga ohne Vitaminwirksamkeit. Bei Produkten auf Chlorella-Basis sollte man sicherheitshalber beim Hersteller nach der Bioverfügbarkeit des B12 fragen. Das CVUA Baden-Württemberg hat allerdings festgestellt, dass gerade bei Algenprodukten oft zu hohe B12-Mengen genannt werden und hält diese daher nicht für zuverlässige B12-Quellen.

Schädliche Folgen bei einer Überdosierung waren bisher nicht bekannt, es wurde davon ausgegangen, dass überflüssiges Vitamin B12 vom Körper ausgeschieden wird. Allerdings zeigen Studien von 2017 und 2018, dass sehr hohe Tagesdosen (> 55 µg) im Verdacht stehen, das Lungenkrebsrisiko zu erhöhen. Raucher scheinen besonders gefährdet zu sein. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt einen Höchstgehalt von 25 µg pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor.


Diese Vitaminverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 05.07.2017) für Vitamin B12 in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

  • Cyanocobalamin
  • Hydroxocobalamin
  • 5-Desoxyadenosylcobalamin
  • Methylcobalamin

Welche Personen haben ein Risiko für eine B12-Unterversorgung?

  • Veganer, die nicht dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen
  • Vegetarier, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, z.B. in Schwangerschaft und Stillzeit. Sie sollte hier unbedingt auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten, ggf. entsprechende Vitamin-B12-haltige Präparate einnehmen
  • Personen mit Magenerkrankungen: Für die Aufnahme von VitaminB12 ist ein in der Magenschleimhaut gebildeter Hilfsstoff, der sogenannte Intrinsic Factor, notwendig. Bei Magenerkrankungen (z.B. Entfernung des Magens oder Teilen davon, chronische Magenschleimhautentzündung (atrophische Gastritis)) kann die Bildung dieses Hilfsstoffs verringert oder sogar verhindert werden. Besonders ältere Personen ab 65 Jahren sind hiervon häufiger betroffen.
    Auch die Einnahme von Säureblockern (Antacida) oder Magenschutzmitteln (Protonenpumpenhemmern) über längere Zeit kann einen Vitamin B12-Mangel (und eine schlechtere Versorgung mit Magnesium) begünstigen.
  • Personen mit Darmerkrankungen: Chronisch-entzündliche Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, exokrine Pankreasinsuffizienz (ungenügend arbeitende Bauchspeicheldrüse) sowie die Entfernung von Teilen des Darms können die Aufnahme von Vitamin B12 in den Körper verringern. Sowohl Magen- als auch Darmerkrankungen können unabhängig von der Vitamin-B12-Zufuhr zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.

Da Vitamin B12 in Mengen von 2 mg bis 5 mg in der Leber gespeichert wird, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Dann kann es zur sogenannten "Blutarmut" kommen. Dabei verändern sich die Blutkörperchen in Größe und Aussehen. Spürbare Symptome einer Blutarmut sind Blässe, Müdigkeit, Kribbeln sowie Taubheitsgefühle.

Unbehandelt kann ein Vitamin B12-Mangel zu Schädigungen des Nervensystems führen.

Personen, die den Intrinsic-Factor nicht in ausreichender Menge bilden können, werden in der Regel mit hohen Dosen Vitamin B12 (intramuskuläre Spritze, z.B. alle 3 Monate) therapiert. Hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel sind hier nicht sinnvoll, da sie keine zuverlässige Versorgung garantieren.

Bei gesunden Menschen kommt ein Vitamin B12-Mangel so gut wie nie vor. Zum einen liegt das daran, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise sehr hoch ist. Zum anderen wird bei gesunden Menschen ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamin B12 nicht im Verdauungsprozess ausgeschieden, sondern immer wieder zurückgeholt.

Wofür braucht der Körper Vitamin B12?

Vitamin B12 ist im Grunde genommen kein einzelnes Vitamin. Vielmehr verbirgt sich dahinter eine Gruppe von Vitaminen, die "Cobalamine" genannt werden. Eine wichtige Rolle spielen die Cobalamine beim Abbau von bestimmten Fettsäuren. Weiterhin hat Vitamin B12 eine Schlüsselfunktion bei dem Stoffwechsel der Folsäure und ist somit an der Blutbildung beteiligt.

Jugendlichen und Erwachsenen ab 15 Jahren wird eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 4 µg empfohlen. Schwangere und Stillende benötigen mit 4,5 µg bzw. 5,5 µg pro Tag eine etwas höhere Menge des Vitamins.

Für Fachleute: Diese Schätzwerte basieren auf Studien, in denen die notwendige Vitamin-B12-Zufuhr anhand der Konzentrationen im Serum der Statusparameter Gesamt-Vitamin-B12 und Holo-Transcobalamin sowie der Funktionsparameter Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein ermittelt wurde.

Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?

Zwar stellen Bakterien im Dickdarm Vitamin B12 her, dieses ist allerdings für den menschlichen Organismus nicht ausreichend nutzbar. Aus diesem Grund sind wir auf Vitamin B12 aus der Nahrung zwingend angewiesen. Dort findet man es in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch und Eiern. Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Veganer, die überhaupt keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen und somit auf die wichtigsten Vitamin B12-Lieferanten verzichten, sollten deshalb Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Es gibt zwar auch mit B12 angereicherte Zahnpasta, eine genaue Dosierung ist damit aber nicht möglich.

Möglicherweise kommen auch sehr geringe Mengen B12 in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut, milchsauren Gemüsen oder fermentierten Sojaprodukten vor. Diese reichen aber nicht aus, um die Versorgung sicherzustellen. Ein Vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln nur ausgelobt werden, wenn 100 Gramm des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 (15 % des Nährstoffbezugswerts) enthalten sind.

Cyanobakterien wie Spirulina oder AFA-Algen können Vitamin B12 herstellen. Hierbei handelt es sich jedoch nach Angaben des Max-Rubner-Instituts weitestgehend um eine für den Menschen nicht nutzbare Vitamin B12-Form (Pseudovitamin). Nahrungs­ergänzungsmittel mit diesen Algen sind also keine geeignete B12-Quelle. Mikroalgen wie Chlorella dagegen können zwar selber kein Vitamin B12 synthetisieren, sind aber in der Lage, eine für den Menschen bioverfügbare Vitamin B12-Form aus der Umgebung aufzunehmen und anzureichern.

Mit 1-2 Gramm getrockneter Chlorella vulgaris könnte möglicherweise der Tagesbedarf eines Erwachsenen gedeckt werden. Eine finnische Studie hat gezeigt, dass Veganer, die Chlorella und/oder die Makroalge Nori über einen langen Zeitraum verzehrt haben, einen 2-fach höheren Vitamin B12-Serumspiegel als die Kontrollgruppe von Veganern hatte.

Bei gesunden Menschen kommt ein Vitamin B12-Mangel so gut wie nie vor. Zum einen liegt das daran, dass der Anteil tierischer Lebensmittel in der westlichen Ernährungsweise sehr hoch ist. Zum anderen wird bei gesunden Menschen ein Großteil des im Körper vorhandenen Vitamin B12 nicht im Verdauungsprozess ausgeschieden, sondern immer wieder zurückgeholt. Deshalb wird auch bei sehr einseitiger Ernährung ein Mangel erst nach vielen Jahren sichtbar.

Gute Vitamin B12-Lieferanten sind alle tierischen Lebensmittel. Genießen Sie Fleisch, Eier und Fisch in Maßen. Milchprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. Dann brauchen Sie sich keine Gedanken um einen Vitamin B12-Mangel machen!

 

Quellen:


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Vitamin B12: Erhöhtes Krebsrisiko durch Supplemente? Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich, veröffentlicht auf Ernährungsmedizin Blog am 11.02.19, abgerufen 15.04.2020

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Landgericht Berlin verbietet unlautere Gesundheitswerbung für Vitamin-B12-Pillen veröffentlicht vom Bundesverband der Verbraucherzentralen am 22.12.2016

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CVUA Baden-Württemberg (2019): Veganer und Vegetarier aufgepasst – Spirulina, Afa und Chlorella sind keine zuverlässigen Vitamin B12-Quellen! Stand: 17.12.2019

 

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