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Das Wichtigste in Kürze:
- Haferflocken liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie können Verdauung, Herz-Kreislauf-System und Blutzuckerspiegel verbessern.
- Täglich etwa 70 Gramm Haferflocken (etwa 7 Esslöffel) können den Cholesterinspiegel senken.
- Haferflocken schaden der Darmflora nicht. Die Ballaststoffe fördern gesunde Darmbakterien und machen lange satt.
- Milch oder Wasser? Beide Varianten sind gesund.
- Bio-Haferflocken enthalten seltener Pestizidrückstände als konventionelle Produkte.
Was sind Haferflocken und wie werden sie hergestellt?
Haferflocken sind ein Vollkornprodukt aus Haferkörnern. Bei der Herstellung wird der Hafer zuerst gereinigt. Danach werden die Körner kurz gedämpft. Dadurch werden sie elastisch und können anschließend zu Flocken gewalzt werden.
- Kernige Haferflocken werden aus dem ganzen Haferkorn gewalzt.
- Zarte Haferflocken entstehen aus zuvor geschnittenem Hafer.
- Schmelzflocken bestehen aus gewalztem Hafermehl und lösen sich besonders leicht auf. Sie eignen sich zur Herstellung von glattem Haferbrei.
Nährwerte und Inhaltsstoffe: Welche Nährstoffe und Vitamine stecken in Haferflocken?
Haferflocken sind sehr nährstoffreich. Pro 100 Gramm liefern sie etwa 350 Kilokalorien und enthalten:
- Kohlenhydrate: circa 60 Gramm, meist komplex
- Eiweiß: etwa 13 Gramm pflanzliches Protein
- Fett: rund 7 Gramm, überwiegend ungesättigt
- Ballaststoffe: circa 10 Gramm, unter anderem Beta-Glucan
- Vitamine: B1, B2, B6 und Folsäure
- Mineralstoffe: Magnesium, Eisen, Zink und Kalium
- Sekundäre Pflanzenstoffe: u.a. Avenanthramide (Antioxidantien).
Besonders wertvoll ist Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff mit vielen gesunden Eigenschaften.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Haferflocken?
Haferflocken können die Verdauung und Darmgesundheit unterstützen
Die Ballaststoffe von Vollkorngetreideprodukten wie Haferflocken fördern die Darmtätigkeit und beugen Verstopfungen vor. Sie quellen im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen. Die Darmbewegung kommt in Gang.
Wichtig: Die Behauptung, Haferflocken schadeten der Darmflora, ist wissenschaftlich nicht belegt. Die Ballaststoffe wirken als Präbiotika und nähren gesunde Darmbakterien. Bei ausgewogener Ernährung vertragen die meisten Menschen Haferflocken sehr gut.
Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich. Ballaststoffe wirken, indem sie viel Flüssigkeit binden. Zu geringe Trinkmengen können zu Verstopfung führen.
Haferflocken können bei Diabetes helfen und den Blutzucker stabilisieren
Die komplexen Kohlenhydrate der Haferflocken werden langsam verdaut. Der Blutzucker steigt dadurch gleichmäßig ohne starke Schwankungen. Das hilft besonders Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes.
Haferflocken Kalorien und Sättigung: Warum sie beim Abnehmen helfen können
Ballaststoffe, Proteine und komplexe Kohlenhydrate sättigen lang anhaltend. Ballaststoffe wie Beta-Glucane quillen im Magen auf und verzögern die Magenentleerung. Das verhindert Heißhungerattacken und hilft, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren.
Mit 350 Kilokalorien pro 100 Gramm sind Haferflocken zwar durchaus gehaltvoll, durch den guten Sättigungseffekt und die hohe Nährstoffdichte sind sie dennoch eine gute Wahl, auch für Personen, die ihr Gewicht reduzieren wollen.
Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken
Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel ist ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Wenn Sie einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel haben, können Haferflocken Sie dabei unterstützen, diesen zu senken. Ab ca. drei Gramm Beta-Glucane täglich können messbare Effekte auftreten. Beta-Glucane binden Gallensäuren im Darm. Der Körper muss mehr Cholesterin für neue Gallensäuren verwenden, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.
Drei Gramm Beta-Glucane sind in etwa 70 Gramm Haferflocken enthalten. Diese Menge ist für die meisten Menschen für ein Frühstück zu groß, insbesondere wenn die Haferflocken noch mit weiteren Zutaten kombiniert werden. Haferkleie enthält mehr Beta-Glucane als Haferflocken, sodass ca. 40 Gramm täglich ausreichen, um den Cholesterinspiegel zu senken. Natürlich ist es auch möglich, beide Lebensmittel zu kombinieren und über mehrere Mahlzeiten verteilt aufzunehmen.
Sollte man täglich Haferflocken essen?
Personen mit einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel können davon profitieren, täglich drei Gramm Beta-Glucane in Form von Haferflocken oder Haferkleie aufzunehmen.
Für alle anderen gilt: Haferflocken haben viele wertvolle Inhaltsstoffe und sind ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel. Wichtig ist aber auch eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung. Versuchen Sie täglich, Vollkorngetreide zu essen und nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittelgruppe: neben Haferflocken eignen sich für Müsli, Porridge & Co zum Beispiel auch Dinkel-, Gersten-, Weizen- oder Roggenvollkornflocken. Auch gepuffter Quinoa oder Amaranth sind nährstoffreich und lecker.
Wichtig ist eine abwechslungsreiche Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel und nicht der tägliche Konsum eines ganz bestimmten Lebensmittels.
Haferflocken mit Milch oder Wasser zubereiten?
Beide Varianten haben Vorteile:
Mit Milch:
- Liefert zusätzliche Nährstoffe wie Calcium und Protein
- Schmeckt cremiger und voller
- Enthält mehr Kalorien
- Alternativen: Hafer-, Mandel- oder Sojadrink
Mit Wasser:
- Schmeckt neutraler, Toppings kommen besser zur Geltung
- Weniger gehaltvoll
Empfehlung: Für ein nährstoffreiches Frühstück wählen Sie Milch, Joghurt oder einen angereicherten Pflanzendrink.
Wie isst man Haferflocken am gesündesten?
- Verzichten Sie auf gezuckerte Fertigmischungen.
- Mit nährstoffreichen Toppings:
- Frisches Obst, Nüsse und Samen
- Nussmuse
- Gewürze wie Zimt oder Kardamom - Süßen Sie sparsam: mit Obst oder zum Beispiel einem Teelöffel Honig oder Zuckerrübensirup.
- Als Overnight Oats eingeweicht – gequollene Haferflocken sind leichter verdaulich, und die Nährstoffe werden besser aufgenommen. Der Grund: Im Hafer ist Phytinsäure enthalten. Sie bindet einen Teil der Mineralstoffe, sodass der Körper sie nicht aufnehmen kann. Durch das Einweichen wird die Phytinsäure jedoch teilweise abgebaut.
- Als Porridge gekocht – das Kochen verbessert ebenfalls die Verdaulichkeit, die Phytinsäure wird dabei aber weniger stark reduziert als beim Einweichen. Die Nährstoffe sind also weniger gut verfügbar.
- Mit frischem Obst genießen
Tipp: Bio-Haferflocken bevorzugen
Konventionelle Haferprodukte enthalten oft Pestizidrückstände wie Glyphosat. Bio-Haferflocken enthalten deutlich weniger oder keine Rückstände.
Haben Haferflocken Nebenwirkungen?
Verdauungsbeschwerden
Bei plötzlicher Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung können anfangs Blähungen oder Völlegefühl auftreten. Steigern Sie die Menge langsam und trinken Sie ausreichend.
Unverträglichkeiten
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei, können aber bei der Verarbeitung mit glutenhaltigem Getreide in Kontakt kommen. Menschen mit Zöliakie sollten deshalb nur Haferflocken mit der Kennzeichnung "glutenfrei" kaufen.
Einseitige Ernährung
Haferflocken können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, diese aber allein nicht ersetzen. Essen Sie möglichst abwechslungsreich.
Enthalten Haferflocken sogenannte Antinährstoffe?
Haferflocken enthalten, wie andere Vollkornprodukte auch, Phytinsäure. Diese bindet Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink und verringert so die Aufnahme dieser Nährstoffe. Durch Einweichen der Haferflocken kann der Phytinsäuregehalt reduziert werden. Lektine, die die Darmschleimhaut reizen und ebenfalls die Aufnahme von Nährstoffen behindern können, kommen zwar in Vollkorngetreide vor, werden aber durch die Hitzebehandlung bei der Herstellung der Haferflocken stark reduziert. Im Zusammenhang mit rohen oder unzureichend gegarten Bohnen können Lektine dagegen Probleme verursachen.
Eine Ernährung mit viel Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist empfehlenswert. Die positiven Eigenschaften, wie der hohe Nährstoffgehalt dieser Lebensmittel, wiegen deutlich schwerer als Nachteile durch ungünstige Inhaltsstoffe. Mehr über natürliche Schadstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln finden Sie hier.
Haferflocken Rezepte: Zubereitungsideen
- Klassisches Porridge: 50 Gramm Haferflocken mit 200 Milliliter Flüssigkeit aufkochen, mit Obst und Nüssen garnieren.
- Overnight Oats: Haferflocken über Nacht in Milch, Joghurt oder pflanzlichen Alternativen einweichen, morgens mit Früchten verfeinern.
- Müsli: Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und einem Teelöffel Nussmus mischen.
- Herzhaft: Haferflocken mit Gemüsebrühe kochen und mit Gemüse, Ei oder Avocado kombinieren.
- Käse-Hafer-Frikadellen
Häufige Fragen zu Haferflocken
- Stimmt es, dass Haferflocken die Darmflora kaputt machen?
Haferflocken schaden der Darmflora nicht. Die Ballaststoffe wirken als Präbiotika und fördern gesunde Darmbakterien. Kritische Stimmen beziehen sich oft auf Phytinsäure, die die Aufnahme mancher Mineralstoffe leicht reduziert. Phytinsäure kommt in vielen empfehlenswerten Lebensmitteln vor, deren positive Eigenschaften beiweitem überwiegen.
- Was ist besser: Haferflocken mit Wasser oder Milch?
Beide Varianten haben Vorteile. Milch liefert mehr Calcium und Protein, enthält aber mehr Kalorien. Angereicherte Pflanzendrinks sind ebenfalls eine gute Option.
- Warum wird vor Haferflocken gewarnt?
Diese Warnungen sind wissenschaftlich meist nicht haltbar. Die wissenschaftliche Evidenz für Haferflocken ist überwältigend positiv. Vertrauen Sie seriösen Quellen.
- Wie isst man Haferflocken am gesündesten?
Essen Sie naturbelassene Haferflocken ohne Zuckerzusatz mit nährstoffreichen Toppings wie Obst oder Nüssen. Lassen Sie sie quellen – gequollene Haferflocken sind leichter verdaulich. Ergänzen Sie weitere Nährstoffquellen z.B. durch Joghurt, Quark oder Nussmus.
- Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?
Regelmäßiger Verzehr fördert die Verdauung, stabilisiert den Blutzucker, sättigt lang anhaltend und fördert eine gesunde Darmflora. Täglich etwa 70 Gramm Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken.
- Ist Buchweizen besser als Haferflocken?
Buchweizen ist nicht besser, sondern ebenfalls eine gute Alternative. Er ist glutenfrei und hat eine sehr gute Proteinqualität, weil alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Haferflocken punkten mit Beta-Glucan für die Herzgesundheit. Für eine gute Nährstoffversorgung ist eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung die beste Wahl.
- Was ist gesünder: Haferflocken oder Grießbrei?
Haferflocken sind nährstoffreicher. Sie enthalten deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, darunter die wertvollen Beta-Glucane. Die Sättigungswirkung der Haferflocken ist deutlich besser. Grießbrei wird im Gegensatz zu Haferflocken häufig nicht aus Vollkorn hergestellt.
Health Claims rund um Beta-Glucane
In der Health-Claims-Verordnung werden in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Werbeaussagen geregelt. Zugelassen werden nur Aussagen, die wissenschaftlich geprüft sind. Für Beta-Glucane wurden einige positive gesundheitliche Wirkungen zugelassen, mit denen Hersteller werben dürfen. Dazu gehören:
- "Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei." Dieser Effekt kann bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Beta-Glucan erreicht werden.
- "Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt." Glucane aus Hafer können den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit verringern.
Nicht alle positiven Eigenschaften von Lebensmitteln wurden bisher als Health Claim beantragt. Das gilt besonders für Grundnahrungsmittel wie Getreideflocken, die in der Regel nicht intensiv beworben werden. Dennoch gibt es für die positiven Auswirkungen von Vollkorngetreide wie Haferflocken, oder z.B. auch Gemüse und Obst reichlich wissenschaftliche Belege. Damit werben dürfen Hersteller aber nicht, ohne vorher einen entsprechenden Health Claim zu beantragen.
Dieser Inhalt wurde von den Verbraucherzentralen Nordrhein-Westfalen und Saarland für das Netzwerk der Verbraucherzentralen in Deutschland erstellt.