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Das Wichtigste in Kürze:
- Eine pflanzenbetonte Ernährung ist empfehlenswert.
- Für eine gesunde Ernährung brauchen Sie kein Fleisch.
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte und Eier helfen den Nährstoffbedarf zu decken.
- Achten Sie besonders auf die Versorgung mit Vitamin B12, Jod, langkettigen Omega-3-Fettsäuren und Eisen.
- Alternativprodukte sind praktisch aber nicht notwendig.
Warum ist weniger Fleisch gut für die Gesundheit?
Weniger Fleisch auf dem Teller tut nicht nur der Umwelt gut, sondern auch Ihrem Körper. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt höchstens 300 Gramm Fleisch pro Woche. Sie können sich aber auch ganz ohne Fleisch ausgewogen ernähren.
Eine pflanzenbetonte Ernährung mit wenig oder gar keinem Fleisch hat viele Vorteile. Sie kann das Risiko für Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen und einige Krebsarten senken. Auch die Versorgung mit zahlreichen Nährstoffen wie Vitamin C und E, Folsäure, Ballaststoffen [KB2.1]und sekundären Pflanzenstoffen ist bei Personen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, meist sehr gut.
Wichtig: Vegetarisch heißt nicht automatisch gesund. Wer statt Fleisch hauptsächlich Süßigkeiten und (vegetarisches) Fast Food isst, profitiert nicht. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln.
Welche Bausteine gehören zu einer nährstoffreichen vegetarischen Ernährung?
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung zeigt, welche Lebensmittelgruppen in welcher Menge sinnvoll sind. Jeder Baustein steht für eine Portion aus einer Lebensmittelgruppe. Zusammen ergeben die Bausteine eine Auswahl, die den Körper Tag für Tag gut mit allen Nährstoffen versorgt.
Ein genauer Blick verrät: Die Pyramide besteht fast nur aus vegetarischen Bausteinen. Nur im gelben Bereich gibt es einen Baustein, der neben Hülsenfrüchten auch Fleisch enthält. Eier und Fisch sind auf der Abbildung nicht zu sehen, gehören aber ebenfalls in diesen Baustein.
Wenn Sie sich Ovo-lacto-vegetarisch ernähren, also weder Fleisch noch Fisch essen möchten, lassen Sie diese einfach weg und essen Sie stattdessen häufiger:
- Hülsenfrüchte, zum Beispiel Erbsen, Bohnen oder Linsen,
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -müsli, -reis, -nudeln oder -couscous),
- Nüsse und Saaten, etwa Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam,
- Eier und Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse oder Kefir.
Diese Lebensmittelgruppen liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, die auch in Fleisch stecken. Auch eine gute Proteinversorgung gelingt so problemlos. Einige Nährstoffe sollten (nicht nur) Vegetarier:innen dennoch besonders im Blick behalten.
Auf welche Nährstoffe sollte ich besonders achten?
Jod
Die Jodversorgung ist in Deutschland insgesamt nicht optimal. Verwenden Sie daher Jodsalz und greifen Sie beim Einkauf möglichst zu damit hergestellten Produkten. Nach ärztlicher Beratung kann ein jodhaltiges Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Dies gilt umso mehr, wenn Sie auf Fisch als Jodquelle verzichten.
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln in gut verwertbarer Form vor. Daher ist es vor allem bei einer veganen Ernährung wichtig den Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Aber auch Vegetarier:innen sind häufig nicht ausreichend versorgt. Zwar kommt Vitamin B12 auch in Eiern und Milchprodukten vor, doch die konsumierten Mengen reichen oft nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. Lassen Sie Ihre Vitamin-B12-Versorgung bei Bedarf ärztlich überprüfen. Bei einer Unterversorgung können angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Omega-3-Fettsäuren
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren "EPA" (Eicosapentaensäure) und "DHA" (Docosahexaensäure) kommen vor allem in fettem Seefisch vor. Der Körper kann sie in begrenzter Menge aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure bilden. Nutzen Sie daher häufig Öle mit viel alpha-Linolensäure, wie Raps-, Lein- und Walnussöl. Auch Mikroalgenöle können als pflanzliche Quelle für EPA und DHA dienen.
Eisen
Pflanzliche Eisenquellen gibt es viele, etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Allerdings kann unser Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufnehmen als aus Fleisch.
Ein einfacher Trick verbessert die Aufnahme: Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen, zum Beispiel frischem Obst oder Gemüse oder einer Orangensaftschorle. Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Eisenaufnahme – trinken Sie diese Getränke deshalb am besten mit etwas Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten.
Sind Alternativprodukte zu Fleisch oder Fisch sinnvoll?
Vegetarische und vegane Alternativen zu Fleisch, Wurst, Fisch oder Milchprodukten können die Umstellung der Ernährung erleichtern. Sie schmecken oft ähnlich wie das Original und lassen sich im Alltag leicht einsetzen.
Beim Nährstoffgehalt gibt es jedoch Unterschiede: So enthält eine Thunfischalternative zum Beispiel nicht automatisch Omega-3-Fettsäuren oder Jod. Viele Alternativprodukte punkten dagegen mit weniger gesättigten Fettsäuren und mehr Ballaststoffen als tierische Lebensmittel. Auch zur Protein- und Mineralstoffversorgung können Sie beitragen. Da die Produkte jedoch sehr unterschiedlich zusammengesetzt sind, lässt sich ihr Gesundheitswert nicht pauschal beurteilen.
Als Nährstofflieferanten eignen sich frische, wenig verarbeiteten Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte optimal. Daraus lassen sich mit etwas Kreativität auch selbst gute Alternativen zu Fleisch und Wurst herstellen. Fertige Alternativprodukte sind zwar praktisch - nötig sind sie aus gesundheitlicher Sicht aber nicht.
