Frage
Bei mir im Fitnessstudio schwärmt eine Kursleiterin immer wieder von hochdosiertem Magnesium-Malat, nämlich 1.200 bis 1.300 mg pro Tag. Aber ist so viel Magnesium nicht gesundheitsschädlich?
Antwort
In Nahrungsergänzungsmitteln sind verschiedene Magnesium-Verbindungen erlaubt. Beispiele sind Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumcitrat und eben auch Magnesiummalat. Bei letzterem ist das Magnesium an Äpfelsäure gebunden. Im Körper werden diese Verbindungen dann aufgespalten.
Hersteller werben oft damit, dass die jeweilige angebotene Verbindung besser für den Körper verfügbar ist als andere. Die angeblich bessere Bioverfügbarkeit von Magnesiummalat im Vergleich zu Magnesiumcitrat wurde 2018 in einer Ratten-Studie festgestellt, ist aber natürlich nicht einfach so auf den Menschen übertragbar. Es gibt nicht viele wissenschaftliche Studien, die sich mit der Bioverfügbarkeit von Magnesium-Verbindungen beim Menschen und deren Einflussfaktoren beschäftigen. Nach der jetzigen Datenlage ist davon auszugehen, dass Magnesium aus allen Magnesium-Verbindungen in der auf den Produkten angegebenen Menge aufgenommen wird, wobei die Geschwindigkeit möglicherweise variiert.
Für Magnesium werden sowohl vom Bundesinstitut für Risikobewertung als auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit aus Gründen des vorbeugenden Gesundheitsschutzes 250 mg als Tageshöchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Die von Ihnen genannte Menge liegt weit über dieser Empfehlung. Bereits bei einer Magnesiummenge von 300 mg pro Tag in Form von Supplementen kann es bei empfindlichen Personen zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Eine Dosis von mehr als 2.500 mg pro Tag kann sogar sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche haben.
Nahrungsergänzungsmittel gelten als Lebensmittel und werden nicht auf Sicherheit und Wirksamkeit überprüft. Gerade bei einer Langzeit-Verwendung sind die Gesundheitsrisiken oft nicht untersucht. Beispielsweise kann dadurch die Aufnahme von Medikamenten, anderer Nährstoffe oder deren Stoffwechsel beeinträchtigt werden. Daher ist von einer Langzeitaufnahme ohne regelmäßige ärztliche Überwachung abzuraten.
Muskelkrämpfe/-schmerzen haben unterschiedliche Ursachen, am häufigsten sind Überforderung oder Unterforderung des Muskels, zu wenig Flüssigkeitszufuhr, Störungen im Elektrolythaushalt, aber auch krankheitsbedingte Krämpfe treten auf. Die Ursachen der Krämpfe sollten daher ärztlich abgeklärt werden.
Nach der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage ist ein positiver Effekt einer zusätzlichen Magnesiumgabe über den Bedarf hinaus bei Muskelkrämpfen nicht eindeutig belegt. Daher ist nur bei einem nachgewiesenen Versorgungsdefizit eine gezielte Ergänzung nach ärztlicher Rücksprache zu erwägen.
Weiterführende Informationen:
Magnesium – Was ist zu beachten?
Magnesium beim Sport - Krampf lass nach?
Marktcheck "Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel": Oft überdosiert
Wechselwirkungen, Nebenwirkungen, Gegenanzeigen von Nahrungsergänzungen