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Tipps zum Speiseplan für Kinder

Stand:

Das Wichtigste in Kürze:

  • Die Ernährungspyramide ist eine leicht verständliche und äußerst praktische Hilfe. Jeder Baustein der Pyramide steht für eine Portion. Die Portionsgröße orientiert sich dabei an der Größe der eigenen Hand. Nach dem Motto "Kleine Hände, kleine Portionen – große Hände, große Portionen".
  • Die Energielieferanten sind: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Optimal sind 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 15 % Eiweiß für die Energieversorgung.
  • Der Energiebedarf richtet sich nach Geschlecht, Alter und Aktivität.
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Ernährungspyramide
Ernährungspyramide, Copyright: aid

 

  • grün: reichlich essen
  • gelb: in Maßen verzehren
  • rot: nur sparsam auswählen

 

Getränke

Die Flüssigkeitszufuhr ist das A und O unserer täglichen Ernährung. Nur wer ausreichend mit Getränken versorgt ist, bleibt gesund und leistungsfähig.

Gemüse, Salat und Obst

Um den Bedarf aller Vitamine und Mineralstoffe zu decken, empfiehlt es sich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren. Mit pfiffigen Ideen kann man Kindern das Essen schmackhafter machen.

Brot, Getreide und Beilagen

Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten. Getreideprodukte sollten aber überwiegend in der Vollkornvariante angeboten werden, da sich Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren überwiegend in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns befinden.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumlieferanten. Eine ausreichende Aufnahme von Calcium ist wichtig für das Wachstum von Knochen und Zähnen.

Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch ist bei Kindern häufig sehr beliebt und leistet einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Eisen und hochwertigem Eiweiß. Aufgrund seines hohen Fett-, Cholesterin- und Puringehaltes sollte es jedoch nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

Seefisch ist wichtig für die Versorgung mit Jod und sollte einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Maximal 2 – 3 Eier pro Woche werden empfohlen - inklusive der versteckten Eier wie beispielsweise in Pfannkuchen und Aufläufen.

Eine vegetarische Ernährung, also ohne Fleisch und/oder Fisch, ist für Kinder gut machbar. Eine rein vegane Ernährung, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, ist dagegen nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht zu empfehlen.

Fette und Öle

Fette versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Fettsäuren. Vorrangig liefern sie allerdings auch sehr viele Kalorien und sollten daher grundsätzlich sparsam verwendet werden.

Süßigkeiten und Snacks

Naschen ist erlaubt - aber natürlich in Maßen. Die Gesamtmenge der am Tag genaschten Süßigkeiten bzw. Snacks passt dabei in eine Kinderhand.

 

Hauptnährstoffe, Energiebedarf, Vitamine und Mineralstoffe

 

Hauptnährstoffe

 

Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Hauptnährstoffe und Energielieferanten.

  • Kohlenhydrate
    Den größten Teil der Nahrungsenergie, circa 55 Prozent, liefern die Kohlenhydrate. Stärke, Zucker und Ballaststoffe gehören zu dieser Gruppe. Vor allem Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind für eine optimale Zufuhr auszuwählen. Diese Lebensmittelgruppen sichern auch eine ausreichende Ballaststoffzufuhr, die für eine geregelte Verdauung erforderlich ist. 1 Gramm (g) Kohlenhydrate liefert rund 4 Kilokalorien (kcal).
    Fette
    Fette liefern circa 30 Prozent der Nahrungsenergie. Sie sollten vorwiegend pflanzlicher Herkunft sein, zum Beispiel Rapsöl, Olivenöl. 1 g Fett liefert rund 9 kcal. Über die Zufuhr von Fett wird auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die Versorgung mit essentiellen (d.h. vom Körper nicht selbst herstellbaren) Fettsäuren gewährleistet.
    Eiweiß
    Der Rest von 15 Prozent der Energie kommt aus Eiweiß, je zur Hälfte pflanzlicher (Getreide und Kartoffeln) und tierischer Herkunft (Milch, Eier, Fleisch und Fisch). 1 g Eiweiß liefert rund 4vkcal. Eiweiße sind ein unentbehrlicher Baustein für das Wachstum und den Muskelaufbau.
     

Energiebedarf in kcal pro Tag bei geringer körperlicher Aktivität (Richtwerte)

 

Alter   Mädchen Jungen
1 bis 4 Jahre   1.100 1.200
4 bis 7 Jahre   1.300 1.400
7 bis 10 Jahre   1.500 1.700
10 bis 13 Jahre   1.700 1.900
13 bis 15 Jahre   1.900 2.300

Quelle: D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2015

Ein Beispiel: Junge, 5 Jahre

Energiebedarf: 1.400 kcal

55 Prozent Kohlenhydrate = 770 kcal geteilt durch 4 kcal/g = 192 g

30 Prozent Fett = 420 kcal geteilt durch 9 kcal/g = 47 g

15 Prozent Eiweiß = 210 kcal geteilt durch 4 kcal/g = 53 g

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen im Stoffwechsel die unterschiedlichsten lebensnotwendigen Aufgaben. Für eine gesunde Entwicklung ist es erforderlich, dass der Körper beide in ausgewogener Menge erhält. Mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen sind unsere Kinder ausreichend versorgt. Problematisch ist lediglich die Zufuhr von Eisen, Jod, Calcium, Folsäure und Vitamin D. Eine abwechslungsreiche Kost mit viel Gemüse, Milchprodukten, Fleisch, der Verwendung von Jodsalz und ausreichend Bewegung an der frischen Luft kann hier einem Mangel vorbeugen.