Gemüse und Obst sind Dank Vitaminen, Mineral- sowie sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen eine unverzichtbare Quelle fürs körperliche Wohlergehen. Die Alternativen aus der Fabrik, ob pulverisiert oder flüssig, hinken den Originalen jedoch weit hinterher.
Das Credo lautet: Täglich 5 Portionen Gemüse und Obst essen. Die Portionsgröße für Obst und Gemüse beträgt jeweils 125 Gramm, was ungefähr einer Handvoll entspricht und als Orientierung im Alltag dienen kann. Konkret bedeutet es, 400 g Gemüse am Tag und 250 g Obst. So können die ernährungsphysiologischen Vorteile gut genutzt werden. Denn die Produkte haben eine geringe Energiedichte, also wenig Kalorien pro Gewichtseinheit. Zudem weisen sie - mit wenigen Ausnahmen - einen geringen Fettgehalt auf und haben einen hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen aber auch sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Ballaststoffe.
Verschiedene Studien zeigen aber, dass die gewünschte Menge jedoch von vielen Menschen nicht erreicht werden. Manche greifen hoffnungsvoll zu Ersatzfrüchten aufbereitet als Pulver, Tabletten oder Smoothies. Wer denkt, die bequeme Kopie biete so viel wie das Original, der irrt teils gewaltig.
Was ist von Pulver oder Kapseln zu halten?
Die Früchte werden pulverisiert, danach in Kapseln gepresst oder zu Extrakten verarbeitet. Dabei sollen durch schonende Verfahren alle wertvollen Stoffe erhalten bleiben. Fraglich ist jedoch, ob der Körper sie in gleicher Weiser aufnehmen kann. Hersteller bezeichnen ihre Produkte als "das Beste nach Gemüse und Obst" und geben noch eine gesonderte Portion synthetischer Vitamine hinzu.
Allen voran Vitamin C, das klassische Obst- und Gemüsevitamin. Wer hofft, sich durch die Pulver gesund zu halten, erzielt womöglich sogar den gegenteiligen Effekt. Denn mit den Tagesrationen, zu denen die Hersteller raten, kann man rasch über den empfehlenswerten Mengen für Vitamine liegen. Wer denkt "viel hilft viel", der täuscht sich. Teils bringen die teuer eingekauften Vitamine aus der Retorte keinerlei Nutzen, teils bergen sie sogar ein erhöhtes Gesundheitsrisiko, wie beispielsweise bei zu viel eingenommenem, künstlichem Betacarotin. Die Werbeaussagen vieler Produkte sind jedoch teilweise fragwürdig oder übertrieben. Zudem sind auch rein pflanzliche Produkte nicht unbedingt unkritisch, beispielweise können Sie Wechselwirkungen mit Medikamenten haben.
Sind Smoothies empfehlenswert?
Eine Obstmahlzeit aus der Flasche - so praktisch kann eine Zwischenmahlzeit sein. Smoothies sind seit Jahren ein fester Bestandteil in den Kühlregalen. Die flüssigen Früchte sind jedoch höchstens zweite Wahl. Sie sind recht unterschiedlich zusammengesetzt - einige enthalten zu einem großen Teil Saft oder Saftkonzentrate, andere püriertes Obst, Fruchtmark, Fruchtfleisch oder ein Gemisch daraus. Es gibt auch Smoothies mit Gemüse, gemischt mit Obst oder Fruchtsäften.
Da fast ausschließlich geschälte Früchte verwendet werden, enthalten Smoothies weniger Ballaststoffe, Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte. Denn viele dieser wichtigen Inhaltsstoffe sitzen in und unter der Schale.
Die konkrete Zusammensetzung lässt sich nur in der Zutatenliste, die häufig auf der Rückseite angebracht ist, erkennen. Ein "guter" Smoothie sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu mindestens 50 Prozent aus Obst oder Gemüse in Stücken oder Püree bestehen und nicht nur aus Saft.
Um den Verkauf der Smoothies anzukurbeln, drucken manche Hersteller gerne exotische Früchtenamen prominent auf die Flasche, die jedoch bei weitem nicht den überwiegenden Anteil am Produkt ausmachen. So bestehen diese Produkte bei einem genauen Blick in das Zutatenverzeichnis manchmal vor allem aus kostengünstigerem Apfel- und/oder Bananensaft/-püree. Immerhin: Auf den Zusatz von Zucker wird erfreulicherweise verzichtet; die Süße stammt aus dem Obst. So kann ein Smoothie ab und an eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen.
Ökologisch verärgern Smoothies, weil zur Herstellung und Kühlung reichlich Energie verbraucht wird und sich die Fläschchen im Jahr zu einem großen Müllberg türmen.
Starke Argumente aus der Natur
Sinnvoll ist es also, auf ganze Früchte statt auf Alternativen aus der Fabrik zurück zu greifen. Nur beim Verzehr der ganzen Frucht oder des Gemüses nehmen Sie tatsächlich auch das gesamte Spektrum an lebensnotwendigen und bioaktiven Substanzen auf.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen von der ungefähren Größe einer Handfläche, Gemüse und Obst zu essen. Wegen der unterschiedlichen, sekundären Pflanzenstoffe sollten Sie die ganze Vielfalt des Angebots nutzen und Obst- und Gemüsearten aus der jeweiligen Erntesaison wählen.
Abgesehen von sehr süßen Früchten enthalten Gemüse und Obst zudem wenig Kalorien, aber dafür wichtige Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium. Ein weiteres Plus: Die Feld- und Gartenfrüchte helfen durch ihren Gehalt an Ballaststoffen der Verdauung und können laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung das Risiko für Fettstoffwechselstörungen verringern.
