Fett- und eiweißreiche Diäten

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Ähnlich wie bei Diäten nach glykämischem Index spielt auch hier das Insulin eine wichtige Rolle. Durch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung, besonders durch Überkonsum von Zucker, schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus. Als langfristige Folge wirkt das Insulin an den Zellen nicht mehr richtig (Insulinresistenz). Bei jeder Kohlenhydratzufuhr muss dann mehr Insulin ausgeschüttet werden, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Hohe Insulinspiegel wiederum führen dazu, dass der Körper vermehrt Fett einlagert und weniger Fett abbaut. Möchten Sie abnehmen, sollten Sie entweder möglichst den ganzen Tag auf Kohlenhydrate verzichten und stattdesse fett- und eiweißreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, oder es sollten bestimmte Mahlzeiten am Tag (meist das Abendessen) reich an Eiweiß und frei von Kohlenhydraten sein.

Fettanteil und -qualität in diesen Diätformen sind sehr verschieden. Wesentliche Lebensmittel sind in unterschiedlichen Anteilen Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Fette/Öle/Nüsse und Gemüse. Meist müssen auch definierte Abstände zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden.

Die Ernährungsregeln der verschiedenen Low-Carb Diäten sind sehr uneinheitlich. Manche verzichten komplett auf Kohlenhydrate (ketogene Diäten), während sie bei anderen 20-30 Energieprozent liefern sollen. Auch wird empfohlen, zu bestimmten Tageszeiten unterschiedliche Nährstoffe aufzunehmen. Beispiele für derartige Diäten sind die "Atkins-Diät" und die "Dukan-Diät". Im weiteren Sinne zählt auch die "Schlank im Schlaf-Diät" dazu, bei der jedoch zusätzliche Produkte zum Einsatz kommen (können) - beispielsweise das populäre Eiweißbrot.

Unsere Bewertung

Gegen eine moderat kohlenhydratreduzierte Diät ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Sie entspricht aber nicht unbedingt unseren Ernährungsgewohnheiten und ist deswegen oft schwerer einzuhalten.

Der Gewichtsverlust durch LowCarb-Diäten liegt meist zwischen 5 und 10 Prozent des Ausgangsgewichts binnen 12 Monaten, entspricht also dem konventioneller fettreduzierter Diäten. Einer Analyse von 2020 zufolge scheint es wenig Unterschied zu machen, ob die Ernährung beim Abnehmen einen "Low-Fat-" oder einen moderaten "Low-Carb"-Ansatz  verfolgt.

Bei Diäten mit wenig Kohlenhydraten kommt es ähnlich wie bei Formula-Diäten zu Beginn oft zu einem (motivierenden) schnellen Gewichtsverlust; dabei gehen allerdings zunächst vor allem 2-3 Kilogramm Wasser verloren. Wenn Sie bei einer kohlenhydratreduzierten Diät vermehrt Fleisch, Wurst, Fisch und andere purinhaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen) essen werden, kann es zu einer Erhöhung des Harnsäurespiegels kommen. Das Risiko für Gichtanfälle und Nierensteine steigt.

Wenn Ihre Nieren geschädigt sind, sollten Sie eiweißreiche Diäten, bei denen Sie mehr als 1,3 g Eiweiß (Protein) pro kg Körpergewicht zuführen, meiden. Dies empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin in ihrer aktuellen Leitlinie.

Auch für Gesunde sollte die tägliche Eiweißzufuhr dauerhaft unter 2 g/kg Körpergewicht liegen, da gesundheitliche Schäden sonst nicht sicher ausgeschlossen werden können. Um als 80 kg schwere Person diese möglicherweise gesundheitsschädliche Menge Eiweiß zu erreichen, müssten Sie etwa 3 Hühnereier, 200 g Rinderfilet, 200 g Magerquark, 200 g Linsen (gekocht) und 150 g Thunfisch am Tag essen.

Ketogene Diäten, bei denen auf Kohlenhydrate nahezu gänzlich verzichtet wird, halten Mediziner und Forscher für sehr bedenklich. Der Kohlenhydratanteil dieser Ernährungsform beträgt nur etwa 5 % der Energiezufuhr (etwa 25 g pro Tag bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal), der Fettanteil ist sehr hoch. Eine ketogene Diät hat gegenüber einer moderat kohlenhydratarmen Diät (bis zu 35 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten, nicht mehr als 140 g pro Tag) zur Gewichtsabnahme keinen Vorteil. Zahlreiche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwächegefühl und Schwindel sind möglich.

An Diabetes erkrankte Patienten sollten kohlenhydratreduzierte Diäten nicht ohne Rücksprache mit ihrem Arzt/Diabetologen ausprobieren, insbesondere, wenn sie Insulin benötigen.

Auch wenn sich bei Ihnen mit einer eiweiß- oder fettreichen Diät die erwünschte Gewichtsreduktion zunächst einstellt, sollten Sie noch Folgendes bedenken: Ergebnisse von Beobachtungsstudien deuten immer wieder an, dass ein Zusammenhang besteht zwischen einem übermäßigen Verzehr von Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten und diversen Erkrankungen wie Krebs, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Als Gründe hierfür werden neben potenziell schädlichen Effekten durch den den übermäßigen Fleischkonsum an sich besonders  der relativ zu niedrige Verzehr wichtiger Lebensmittel wie Obst, Gemüse und ballaststoffreicher Vollkornprodukte vermutet. Leider berücksichtigt die pauschale Verurteilung von Kohlenhydraten nämlich nicht, dass Kohlenhydrate in Form ballaststoffreicher Vollkornprodukte viele gesundheitliche Vorteile bieten und mit den Kohlenhydraten, die wir als Zucker aus Süßspeisen, Softdrinks oder Weißmehlprodukten zu uns nehmen, nicht vergleichbar sind.

Aus ökologischen Gründen und im Sinne des Klimaschutzes ist eine Ernährung mit Schwerpunkt auf tierischen Lebensmitteln nicht mehr vertretbar. Als Alternative können pflanzliche Lebensmittel wie Tofu (aus Soja), Seitan (aus Weizen), Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten dienen, die relativ viel Eiweiß enthalten.

Wesentlich für eine langfristig stabile Gewichtsabnahme ist, dass Ihnen mit der Art der Ernährung dauerhaft eine reduzierte bzw. angepasste Kalorienaufnahme gelingt. Egal wie: Ohne eine langfristige Ernährungsumstellung sind kurzfristige Erfolge durch fett- und eiweißreiche Diäten nicht nachhaltig.


Quellen:

Alain J Nordmann, Abigail Nordmann, Matthias Briel, Ulrich Keller, William S Yancy Jr, Bonnie J Brehm, Heiner C Buche: „Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (abgerufen am 04.08.2021)

B.C. Johnston: „Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials“, unter: https://www.bmj.com/ (abgerufen am 04.08.2021)

Agnes N. Pedersen, Jens Kondrup, Elisabet Børsheim: „Health effects of protein intake in healthyadults: a systematic literature review“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/(abgerufen am 04.08.2021)

Pressemitteilung vom 26.10.201: „IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat“, unter: https://www.iarc.who.int (abgerufen am 04.08.2021)

Pagona Lagiou, Sven Sandin, Marie Lof, Dimitrios Trichopoulos, Hans-Olov Adami, Elisabete Weiderpass: „Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women:prospective cohort study“, unter: https://www.bmj.com/content (abgerufen am 04.08.2021)

Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, Mir Henglin, Amil Shah, Lyn M Steffen, Aaron R Folsom, Eric B Rimm, Walter C Willett, Scott D Solomon: „Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis“, unter: https://www.thelancet.com (abgerufen am 04.08.2021)