Salzquellen: Hier versteckt sich das meiste Salz

Stand:
In welchen Lebensmitteln versteckt sich das meiste Salz und was sind die salzärmeren Alternativen?
Brötchen mit Mett

Das Wichtigste in Kürze:

  • 75 bis 90 Prozent der täglichen Salzzufuhr stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln und dem außer Haus Verzehr.
  • Hauptquellen sind: Brot und Brötchen, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukte und Käse.
  •  Auch Fertiggerichte und Instant-Suppen enthalten häufig sehr viel Salz, ebenso salziges Knabbergebäck.
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Um die Salzaufnahme zu reduzieren ist es sinnvoll, bei den Produkten anzusetzen, die in größeren Mengen gegessen werden. Durch Brot und Kleingebäck wird  in Deutschland das meiste Salz aufgenommen. Sie enthalten - so die Ergebnisse des Produktmonitorings des Max-Rubner-Instituts (MRI) von 2020 - zwischen 0,13 und 4,80 Gramm Salz pro 100 Gramm. Mit dem von uns empfohlenen Einkauf von Broten mit circa 1 Gramm pro 100 Gramm könnte man, ohne Geschmacksverluste, viel Salz bei Brot einsparen.

Produkte mit einem geringeren Salzgehalt gibt es bei allen Brotsorten. Aber auch bei anderen Produktgruppen macht es Sinn, beim Einkauf auf den Salzgehalt zu achten. Oft gibt es große Unterschiede im Salzgehalt, so dass eine salzärmere Ernährung ohne große Einschränkungen gelingen kann.

Salzärmere Alternativen

Die nachfolgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die in der Regel einen hohen Salzgehalt haben und stellt sie möglichen salzärmere Alternativen gegenüber. Da die Salzgehalte bei Produkten von unterschiedlichen Herstellern stark variieren können, empfiehlt sich beim Einkauf ein Blick auf die Nährwertangaben.

Produktkategorie Produkt Salz in g/100 g salzärmere Alternative Salz in g/100 g
Brot/Gebäck Weizentoastbrot
Knäckebrot (Weizen)
Laugenbrezel
1,4
2,0

3,1
Weizenvollkorn-Toast
Pumpernickel
Laugencroissant
1,0

1,0
0,8
Wurst Lachsschinken
Schweineschinken, geräuchert
Deutsche Salami
Teewurst, Rügenwälder Art
 
6,1
5,3

5,4
3,1
Mortadella
Kochschinken (Schwein)
Lyoner
 
1,7
2,4

2,0
Käse Schmelzkäse, 45 % F.i.Tr.
Blauschimmelkäse 50 % F.i.Tr. 
Gouda, 45 % F.i.Tr.
3,1

3,1

2,8
Frischkäse, Doppelrahmstufe
Brie, Doppelrahmstufe
Emmentaler, 45 % F.i.Tr.
 
1,0

1,5

0,9
Knabberartikel  Salzstangen
Erdnussflips
Erdnüsse, geröstet und gesalzen
4,6
1,9
1,0
 
Grissini
Käsegebäck, Blätterteig
Erdnüsse
 
0,2

0,5
0,03
Convenience  Cheeseburger
Matjes
Maultaschen, gebraten
Käsespätzle
Pizza Salami
 
1,7
11,7
1,5

1,4
1,4
Wrap mit Salat und Hähnchen
Brathering
Tortellini, italienisch
Spaghetti mit Tomatensoße
Flammkuchen
0,8

1,5
0,6

0,3

0,5

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle, 6. aktualisierte Auflage 2019/2020

Salz in der Ernährung

Was Sie über Salz wissen sollten

Hier erfahren Sie alles Wissenswerte zu Salz in unseren Lebensmitteln: Wie viel Salz gesund ist, welche Lebensmittel besonders viel Salz liefern, welche Alternativen es gibt - und wie Sie den Salzgehalt bewerten können.

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