Richtig essen und trinken: Was sich im Alter ändert

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Mit dem Alter verändert sich der Körper und das Geschmacksempfinden und Durstgefühl nehmen ab. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sich den Genuss am Essen und Trinken lange erhalten können.
Senioren halten die Hände aufeinander

Das Wichtigste in Kürze:

  • Körperliche Veränderungen sind im Alter normal. Dazu gehören Abnahme der Muskelmasse, ein verändertes Geschmacksempfinden und ein Nachlassen des Durstgefühls.
  • Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für Struktur im Tagesablauf und bringen Freude und Genuss.
  • Gymnastik, Spaziergänge und leichtes Krafttraining regen den Stoffwechsel an, trainieren den Gleichgewichtssinn und helfen somit, lange fit und vital zu bleiben.
  • Trinken nicht vergessen: Auch wenn das Durstempfinden abnimmt, ist ausreichendes Trinken wichtig.
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Wie sich der Körper verändert

In Deutschland leben immer mehr ältere Menschen. Laut Statistischem Bundesamt waren Ende 2021 rund 18,4 Millionen Menschen 65 Jahre alt und älter. Unter ihnen variiert das Maß an körperlicher Aktivität und Einschränkungen durch eine Erkrankung stark. Körperliche Veränderungen und Beeinträchtigungen im Alte sind individuell und machen sich bei dem einen früher, bei dem anderen später bemerkbar. Mit zunehmendem Alter nehmen die Muskel- und Knochenmasse sowie der Anteil an Wasser im Körper ab, während der Anteil an Körperfett zunimmt.

Tipp: Bleiben Sie entsprechend Ihren Fähigkeiten körperlich aktiv. Das hilft die Muskel- und Knochenmasse möglichst lange zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen. Eine calciumreiche Kost kann dies unterstützen.

Hier finden Sie einige Links für Sammlungen mit leckeren und gleichzeitig gesunden Rezeptideen:  DGE-Rezeptdatenbank Fit im Alter

Weniger Energie, mehr Nährstoffe nötig

Nimmt die Muskelmasse ab, braucht der Körper weniger Energie bzw. Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Das liegt daran, dass sich der Grundumsatz verringert, da Muskulatur mehr Energie verbraucht. Die Menge an Protein (Eiweiß) und Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen bleibt hingegen gleich.

Tipp: Greifen Sie zu bei unverarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Mikronährstoffen. Dazu gehören

  • Gemüse und Obst,
  • Hülsenfrüchte,
  • Nüsse und Samen, da sie trotz vieler Kalorien und Fett stark sättigen
  • Vollkornprodukte und
  • fettreduzierte Milchprodukte.

Schmecken, sehen, riechen – welchen Einfluss haben die Sinne?

Geruchs- und Geschmackssinn nehmen mit dem Alter ebenfalls ab. Wie stark sich die Wahrnehmung für die Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, bitter und umami verringert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Häufig werden süß und salzig weniger intensiv wahrgenommen. Medikamente, Veränderungen der Mundschleimhaut oder Zahnprothesen können dies verstärken. Wer zudem nicht mehr gut sieht, kann Form und Farbe von Speisen schlechter unterscheiden. Dadurch kann die Lust am Essen schnell verloren gehen.

Tipp: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze statt Salz, diese regen den Appetit an und liefern zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe. Das Auge isst mit. Richten Sie das Essen appetitlich an und achten Sie auf farbliche Kontraste. Auch ein schön gedeckter Tisch, eine angenehme Beleuchtung und nette Gesellschaft erhören die Freude am Essen.

Wenn der Appetit nachlässt

Insbesondere im hohen Alter ist Appetitlosigkeit weit verbreitet. Das kann viele Ursachen haben:

  • Veränderungen im Hormonhaushalt,
  • eine verringerte Speichelbildung,
  • eine langsamere Magenentleerung und Verdauung,
  • ein schnelleres Sättigungsgefühl,
  • Kau- und Schluckbeschwerden,
  • das Nachlassen der Sinneswahrnehmung,
  • Erkrankungen und Medikamente,
  • Einsamkeit und mangelnde Ansprache.

Diese Beeinträchtigungen können förmlich auf den "Magen schlagen" - die Lust auf Essen schwindet. Hält die Appetitlosigkeit längere Zeit an, kann es zu Gewichtsverlust und sogar Mangelernährung führen. Diese kann wiederum die Lebensqualität beeinträchtigen und das Risiko für weitere Erkrankungen potenzieren.

Tipp: Körperliche Bewegung im Freien wirkt appetitanregend. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Gestalten Sie das Speisenangebot bunt und abwechslungsreich.

Trinken nicht vergessen

Viele ältere Menschen trinken zu wenig. Sie merken nicht, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt, weil ihr Durstempfinden nachlässt. Der Wasser- und Mineralstoffhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht, oftmals noch verstärkt durch eine eingeschränkte Funktion der Nieren, welche die Wasserausscheidung regulieren.

Das kann zu starken gesundheitlichen Problemen führen:

  • Die Schleimhäute werden trockener,
  • die Leistungsfähigkeit nimmt ab,
  • Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufprobleme,
  • die Sturzgefahr nimmt zu.
  • Nicht selten kommt es zur Verwirrtheit.

Daher ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 1,5 Liter am Tag sollten es im Durchschnitt sein. Bei großer Hitze, höherer Aktivität oder Erkrankungen kann es auch mehr sein.

Tipp: Trinken Sie regelmäßig, auch ohne Durst zu haben. Geeignete Getränke sind Leitungs- und Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Saftschorlen aus einem Viertel Saft und 3 Vierteln Wasser. Auch Suppen und wasserhaltige Gemüse- und Obstsorten wie Gurke oder Wassermelone können dazu beitragen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Sie wollen Ihre Trinkmenge überprüfen? Dabei kann ein Trinkprotokoll helfen.

Die Farbe Ihres Urins kann eine alltagspraktische Möglichkeit sein, Ihre Trinkmenge einzuschätzen: Ist er dunkelgelb, nehmen Sie wahrscheinlich zu wenig Flüssigkeit auf. Ist er hingegen hellgelb, sind Sie mit genügend Flüssigkeit versorgt.

Freudiges Paar beißt in roten Apfel

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Dieser Inhalt wurde von der Gemeinschaftsredaktion in Zusammenarbeit mit den Verbraucherzentralen Saarland und Nordrhein-Westfalen für das Netzwerk der Verbraucherzentralen in Deutschland erstellt.

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