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Nahrungsergänzungsmittel für Sportler - Mit Pillen als Erster durch das Ziel?

Stand:

Viele glauben, dass Nahrungsergänzungsmittel beim Sport notwendig und leistungssteigernd sind. Aber ein Nutzen ist selten zu erkennen. Und ein Zuviel kann schaden.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Sportler haben keinen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Die meisten Produkte sind teuer und nutzlos.
  • Wer vollwertig und abwechslungsreich isst, kann seinen Nährstoffbedarf gut decken – und das mit Genuss.
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Gibt es einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, wenn man Sport treibt?

Sportler vermuten, dass sie wegen ihres größeren Energieverbrauchs einen höheren Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen haben. Sie erwarten auch, dass sie durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine höhere Leistungsfähigkeit erreichen. Zudem erhoffen sie sich davon, die Belastbarkeit im Training und die Immunabwehr günstig zu beeinflussen.

Mängel bei der Versorgung mit Nährstoffen treten aber nur dann auf, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist. Eventuelle Defizite stammen nicht aus einem größeren Verbrauch an Nährstoffen.

Nahrungsergänzungsmittel wirken nur dann leistungssteigernd, wenn ein echtes Versorgungsdefizit vorliegt. Ob es so ist, sollte ein Arzt feststellen.

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung wird der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gut gedeckt und mit einer zusätzlichen Aufnahme lässt sich keine Leistungsverbesserung erzielen.

Empfehlungen für die ergänzende Einnahme gibt es nur für (extreme) Diätphasen bei Sportlern, die eine bestimmte Gewichtsklasse erreichen wollen, denn in solchen Phasen ist durch die stark eingeschränkte Kalorienaufnahme auch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und wie sind sie zu bewerten?

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel und dazu bestimmt, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Anders als herkömmliche Lebensmittel enthalten sie einen oder mehrere Nährstoffe in konzentrierter Form. Es gibt sie als Kapseln, Tabletten, Pulver, Lösungen o.ä.

Nahrungsergänzungsmittel können aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie anderen Stoffen bestehen, die eine Wirkung auf die Körperfunktionen haben. Dazu gehören z. B. Aminosäuren, essentielle Fettsäuren, Ballaststoffe und verschiedene Pflanzen- und Kräuterextrakte. Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel. Sie benötigen keine Zulassung und werden damit nicht auf Wirkungen und Nebenwirkungen geprüft.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Produkte auf dem Markt, die dem Sportler ein "Höher, Schneller, Weiter" einreden. Sie sollen einen leistungserzeugenden oder -steigernden Effekt haben, indem sie z. B. die Energiereserven vergrößern, das Muskelgewebe vermehren oder durch Sport bedingte Zellschäden reparieren.

Zu den Substanzen, die leistungssteigernd sein sollen, gehören beispielsweise Aminosäuren, Antioxidantien, Kreatin, L-Carnitin, Taurin und Koffein. In Studien konnte aber bisher ihre Wirksamkeit für den Sportler, mit Ausnahme von Koffein und Kreatin bei wenigen Sportarten, nicht belegt werden.

Das reichliche Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren lässt vermuten, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte diese nicht ausreichend liefern können. Tatsächlich wird normalerweise reichlich Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit gegessen.

Taurin, ein aminosäureähnlicher Stoff, wird ausreichend im Körper gebildet und mit Fisch, Fleisch und Milch verzehrt. Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei einer zusätzlichen Einnahme konnte nicht nachgewiesen werden.

Auch L-Carnitin muss nicht extra aufgenommen werden. Es wird reichlich vom Körper selbst gebildet und zusätzlich durch Fleisch im Speiseplan geliefert. Beim Einsatz in der Sportlerernährung konnte keine Verbesserung der Ausdauerleistung oder der Fettverbrennung nachgewiesen werden.

Nahrungsergänzungsmittel, die antioxidative Stoffe wie Vitamin C und E, Beta-Carotine oder Polyphenole enthalten, zeigten in Studien keine positive Wirkung. Weder konnte ein Nachweis über eine Steigerung der Muskelleistungsfähigkeit oder -belastbarkeit erbracht werden, noch konnten sportbegleitende und chronische Erkrankungen vermindert werden. Einige Studien haben sogar ergeben, dass zu viele antioxidativ wirksame Vitaminprodukte eher schaden als nutzen können.

Koffein hat einen kurzfristigen leistungssteigernden Effekt – allerdings nicht bei Personen, die regelmäßig große Mengen Kaffee, Cola oder Espresso trinken und daher an Koffein gewöhnt sind. Es beeinflusst den Energiestoffwechsel, besitzt eine nerven­stimulierende Wirkung und regt die Durchblutung an. Da Koffein aber auch Darm und Niere anregt, müssen Freizeitsportler abwägen, ob es ihnen vor allem in Wettkampfsituationen nützt oder sie eher stört. Zu viel Koffein führt zu Kopfschmerzen und Schwindel.

Worauf sollte ich als Sportler bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

  • Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann mit einem Risiko verbunden sein, insbesondere wenn sie hoch dosiert erfolgt: Es kann zu einer gesundheitlich bedenklichen Überversorgung mit bestimmten Stoffen kommen
  • Auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Davon sind vorrangig Seniorensportler betroffen.
  • Besonders kritisch sind auch Produkte aus unsicheren Quellen im Internethandel zu bewerten. Viele Produkte für Sportler sind verunreinigt, z. B. mit gesundheitsschädigenden Substanzen und solchen, die als Dopingmittel gelten.
Wer als Sportler ausreichend und abwechslungsreich isst, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel. Bei vielen Mitteln ist die versprochene Wirkung nicht belegt. Da es für die meisten Substanzen gute natürliche Quellen gibt, sind sie als Nahrungsergänzung teuer und überflüssig.
Eine Ernährung auf der Basis von reichlich hochwertigen Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst, fettarmen Milchprodukten, Fleisch in Maßen, Fisch, Nüssen und Pflanzenölen stellt sicher, dass Sportler alle wichtigen Nährstoffe bekommen – und das mit Genuss!

 

Was kann ich noch tun?

  • Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung reicht völlig aus, damit Sie sich als Sportler ausreichend mit Nährstoffen versorgen, ohne auf spezielle Sportler­lebensmittel zurückgreifen zu müssen.
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte liefern alle wichtigen Aminosäuren und durch geschicktes Kombinieren, z. B. von Getreide mit Bohnen oder Kartoffeln mit Milch, kann die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweiße noch erhöht werden.
  • Ein eventuell erhöhter Vitamin-B1-Bedarf von Ausdauer­sportlern, wie Marathonläufern, kann ohne Probleme mit normalen Lebensmitteln gedeckt werden. Dieses Vitamin steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Die Aufnahme aus Getreideprodukten, wie Haferflocken oder Müsli, kann durch die Kombination mit Obst noch erhöht werden.
  • Antioxidativ wirkende Vitamine und andere Substanzen sind in Gemüse und Obst reichlich vorhanden.
  • Beim Training und im Wettkampf auftretende Mineralstoffverluste über den Schweiß können über die normale Ernährung ausgeglichen werden. Mit Gemüse, Salaten, Bananen, Saftschorlen und Kartoffeln werden ausreichend Magnesium, Kalium und andere wichtige Mineralstoffe zugeführt.
  • Sportler, die wenig essen, um z.B. abzunehmen oder für ihre Sportart eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, sollten besonders auf einen vollwertigen und abwechslungsreichen Speiseplan achten. Das gleiche gilt für vegan lebende Sportler.

 

Quellen:


Deutscher Olympischer Sportbund DOSB Nahrungsergänzungsmittel (2014)., 1. Auflage, Frankfurt am Main.

Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh) (2011). Grundlagenpapier Sportlerernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme

DFG Senate Commission on Food Safety SKLM: Kurzmitteilung: Zusatz von pharmakologisch aktiven Substanzen zu Produkten, die als Nahrungsergänzungsmittel und Lifestyle-Lebensmittel vermarktet werden. Endfassung vom 30.01.2015

Mettler S, Stiftung Antidoping Schweiz (2014) Supplemente: Chancen und Risiken., (abgerufen am 26.10.2016)

Swiss Sports Nutrition Society, Supplementguide, Liste A: Einsatz in spezifischen Situationen im Sport gestützt durch gute Evidenz, Liste B: Noch nicht ausreichend erforscht. Einsatz bedarf spezifischer, individualisierter Protokolle. (abgerufen am 26.10.2016)

Antidoping Schweiz, Dopingliste 2016, (abgerufen am 26.10.2016)

Bundesinstitut für Risikobewertung (2004). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Teil 2., (abgerufen am: 12.11.2016)

 

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