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Nahrungsergänzungsmittel für Sportler - Mit Pillen als Erster durch das Ziel?

Stand:

Sind Nahrungsergänzungsmittel beim Sport notwendig und leistungssteigernd? Das ist selten der Fall.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nicht bewiesen

  • Sportler haben keinen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Die meisten Produkte sind teuer und nutzlos, manche auch riskant.
  • Wer vollwertig und abwechslungsreich isst, kann seinen Nährstoffbedarf gut decken.
Sportler haben keinen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.
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Gibt es einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, wenn man Sport treibt?

Sportler vermuten, dass sie wegen ihres größeren Energieverbrauchs einen höheren Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen haben. Sie erwarten auch, dass sie durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine höhere Leistungsfähigkeit erreichen. Zudem erhoffen sie sich davon, die Belastbarkeit im Training und die Immunabwehr günstig zu beeinflussen.

Mängel bei der Versorgung mit Nährstoffen treten aber nur dann auf, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist. Eventuelle Defizite stammen nicht aus einem größeren Verbrauch an Nährstoffen.

Nahrungsergänzungsmittel wirken nur dann leistungssteigernd, wenn ein echtes Versorgungsdefizit vorliegt. Ob es so ist, sollte ein Arzt feststellen.

Mit einer zusätzlichen Aufnahme an Vitaminen und Mineralstoffen über den Bedarf lässt sich keine Leistungsverbesserung erzielen.

Empfehlungen für die ergänzende Einnahme gibt es nur für Sportler in einer (extremen) Diätphase. Häufig geht es darum, eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen. Wenn dann viel weniger gegessen wird, kann die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen nicht ausreichend sein.

Worauf sollte ich als Sportler bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln achten?

 

Was sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und wie sind sie zu bewerten?

Mittlerweile gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die dem Sportler ein „Höher, Schneller, Weiter" einreden. Sie sollen einen leistungserzeugenden oder -steigernden Effekt haben, indem sie z. B. die Energiereserven vergrößern, das Muskelgewebe vermehren oder durch Sport verursachte Zellschäden reparieren.

Zu den Substanzen, die leistungssteigernd sein sollen, gehören beispielsweise Aminosäuren, Antioxidantien, Kreatin, L-Carnitin, Taurin und Koffein. In Studien konnte aber bisher ihre Wirksamkeit für den Sportler nicht belegt werden, mit Ausnahme von Koffein und Kreatin bei wenigen Sportarten.

Das reichliche Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln mit Aminosäuren lässt vermuten, dass eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte diese nicht ausreichend liefern können. Tatsächlich wird normalerweise in Deutschland reichlich Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit gegessen.

Taurin, ein aminosäureähnlicher Stoff, wird ausreichend im Körper gebildet und mit Fisch, Fleisch und Milch verzehrt. Eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei einer zusätzlichen Einnahme konnte nicht nachgewiesen werden.

Auch L-Carnitin muss nicht extra aufgenommen werden. Es wird reichlich vom Körper selbst gebildet und zusätzlich durch Fleisch im Speiseplan geliefert. Beim Einsatz in der Sportlerernährung konnte keine Verbesserung der Ausdauerleistung oder der Fettverbrennung nachgewiesen werden.

Nahrungsergänzungsmittel, die antioxidative Stoffe wie Vitamin C und E, Beta-Carotin oder Polyphenole enthalten, zeigten in Studien keine positive Wirkung. Weder konnte ein Nachweis über eine Steigerung der Muskelleistungsfähigkeit oder -belastbarkeit erbracht werden, noch konnten sportbegleitende und chronische Erkrankungen vermindert werden. Einige Studien haben sogar ergeben, dass zu viele antioxidativ wirksame Vitaminprodukte eher schaden als nutzen können.

Koffein hat einen kurzfristigen leistungssteigernden Effekt - allerdings nicht bei Personen, die regelmäßig große Mengen Kaffee, Cola oder Espresso trinken und daher an Koffein gewöhnt sind. Es beeinflusst den Energiestoffwechsel, besitzt eine nervenstimulierende Wirkung und regt die Durchblutung an. Da Koffein aber auch Darm und Niere anregt, müssen Freizeitsportler abwägen, ob es ihnen vor allem in Wettkampfsituationen nützt oder sie eher stört. Zu viel Koffein führt zu Kopfschmerzen und Schwindel.

Was kann ich noch tun?

  • Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung reicht völlig aus, damit Sie sich als Sportler ausreichend mit Nährstoffen versorgen, ohne auf spezielle Sportler-lebensmittel zurückgreifen zu müssen.
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte liefern alle wichtigen Aminosäuren. Sie können durch geschicktes Kombinieren, z. B. von Getreide mit Bohnen oder Kartoffeln mit Milch, die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweiße noch erhöhen.
  • Ein eventuell erhöhter Vitamin-B1-Bedarf von Ausdauersportlern, wie Marathonläufern, kann ohne Probleme mit normalen Lebensmitteln gedeckt werden. Dieses Vitamin steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Wenn Sie es mit Obst mischen, dann wird die Aufnahme aus Getreideprodukten, wie Haferflocken oder Müsli, noch verbessert.
  • In Obst und Gemüse stecken reichlich antioxidativ wirkende Vitamine und andere Stoffe.
  • Wenn Sie im Training und im WettkampfMineralstoffe über den Schweiß verlieren, können Sie das einfach ausgleichen: Mit Gemüse, Salaten, Bananen, Saftschorlen und Kartoffeln. Diese liefern reichlich Magnesium, Kalium und andere wichtige Mineralstoffe.
  • Sportler, die wenig essen, um z.B. abzunehmen oder für ihre Sportart eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, sollten besonders auf einen vollwertigen und abwechslungsreichen Speiseplan achten. Das gleiche gilt für vegan lebende Sportler.
  • Bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist die versprochene Wirkung nicht belegt.
  • Da es für die meisten Stoffe gute natürliche Quellen gibt, sind sie als Nahrungsergänzung teuer und überflüssig.
  • Reichlich hochwertige Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst, fettarme Milchprodukte, Fleisch in Maßen, Fisch, Nüsse und Pflanzenöle stellen sicher, dass Sie auch als Sportler alle wichtigen Nährstoffe bekommen - und das mit Genuss!

 

Quellen:


Deutscher Olympischer Sportbund DOSB Nahrungsergänzungsmittel (2014)., 1. Auflage, Frankfurt am Main.

Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh) (2011). Grundlagenpapier Sportlerernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme

DFG Senate Commission on Food Safety SKLM: Kurzmitteilung: Zusatz von pharmakologisch aktiven Substanzen zu Produkten, die als Nahrungsergänzungsmittel und Lifestyle-Lebensmittel vermarktet werden. Endfassung vom 30.01.2015

Mettler S, Stiftung Antidoping Schweiz (2014) Supplemente: Chancen und Risiken., (abgerufen am 04.07.2019)

Swiss Sports Nutrition Society, Supplementguide, Liste A: Einsatz in spezifischen Situationen im Sport gestützt durch gute Evidenz, Liste B: Noch nicht ausreichend erforscht. Einsatz bedarf spezifischer, individualisierter Protokolle. (abgerufen am 04.07.2019)

NADA - Nationale Anti doping Agentur Deutschland, Verbotsliste 2019.

Bundesinstitut für Risikobewertung (2019). Lebensmittelsicherheit: Nahrungsergänzungsmittel im Sport, Sonderdruck aus BfR2GO 1/2018.