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Mahlzeiten im Überblick

Stand:

Bei einer kindgerechten Ernährung ist nicht nur die Auswahl und die Menge der gegessenen Lebensmittel entscheidend, sondern auch wie diese über den Tag verteilt werden - vom Frühstück bis zum Abendessen.

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Im Laufe des Tages haben Kinder, genau wie Erwachsene, eine schwankende Leistungsfähigkeit. Wie stark diese Schwankungen ausfallen, ist von der Aktivität und auch vom Rhythmus und der Zusammenstellung der Mahlzeiten abhängig.

Empfehlenswert sind fünf Mahlzeiten täglich, aufgeteilt auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Besonders die Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen und können so Leistungsabfälle abmildern.

Frühstück

Über die Nacht leeren sich die Kohlenhydratspeicher, so dass dem Frühstück eine sehr wichtige Bedeutung zukommt. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Kinder, die gefrühstückt haben, in den Morgenstunden leistungsfähiger und reaktionsschneller sind und nicht so schnell ermüden. Die Merkfähigkeit und Aufmerksamkeit, beides für die Schule sehr wichtige Eigenschaften, verbessern sich.

 

Obstteller
Foto: hlphoto/iStockphoto

In vielen Familien ist das Frühstück leider ein "Stiefkind"; häufig wird morgens nur auf die Schnelle gefrühstückt. Kinder übernehmen oft das Verhalten ihrer Eltern und verlassen das Haus, ohne etwas zu essen.

Motivieren Sie auch Ihre "Frühstücksmuffel", zumindest eine Kleinigkeit zu essen, z.B. ein Stück Obst, ein kleines Brot mit Frischkäse oder ein Becher Milch oder Kakao. Idealerweise besteht das Frühstück aus Vollkornprodukten in Form von Brot oder Müsli, Obst und Milchprodukten. Als Getränk kann ungesüßter Früchte- oder Kräutertee gereicht werden.

Rechtzeitiges Schlafengehen am Abend und pünktliches Aufstehen sind wichtige Voraussetzungen, um in Ruhe frühstücken zu können. Und alleine macht das Frühstücken keinen Spaß. Gemeinsam mit einem oder mehreren Familienmitgliedern und einem nett gedeckten Tisch wird das Frühstück zu der ersten schönen Mahlzeit des Tages.

Nehmen Sie sich die Zeit, um gemeinsam mit Ihrem Kind zu frühstücken und über die Aktivitäten des vor Ihnen liegenden Tages zu sprechen. So bietet sich eine gute Gelegenheit, die Stimmung Ihres Kindes am Morgen wahrzunehmen und festzustellen, mit welchen Erwartungen es in den Tag startet.

Insbesondere am Wochenende kann ein ausgiebiges Familienfrühstück einen Rahmen für den gegenseitigen Austausch und den Wochenrückblick bieten. Der Esstisch kann so einmal mehr zum zentralen Familienort werden und den Kindern ein positives Erlebnis bieten, an dem sie gerne wieder teilnehmen wollen.

Pausenfrühstück

Das zweite Frühstück wird Ihr Kind in der Regel in der Kindertageseinrichtung oder in der Schule zu sich nehmen.

Pausenbrote
Foto: magele/Fotolia.com

In der Kita kommt es darauf an, ob das Frühstück in der Einrichtung zubereitet oder von zu Hause mitgebracht wird. Für die Schule bereiten in der Regel die Eltern eine Brotbox vor. Wichtig ist, dass die Mahlzeit appetitlich aussieht und gut verpackt ist. Doch egal, ob Sie das Frühstück zubereiten, oder Ihr Kind anders verpflegt wird, auf die richtige Auswahl der Lebensmittel kommt es an.

Die Zusammensetzung des zweiten Frühstücks ist mit der des ersten Frühstücks vergleichbar. Auch hier kommt idealerweise wieder eine Kombination von Vollkornprodukten, Obst bzw. Gemüserohkost, Milchprodukten und einem zuckerfreien Getränk zum Einsatz.

Die Menge der verzehrten Lebensmittel orientiert sich dabei am ersten Frühstück. War dieses bereits sehr reichhaltig, sollte das zweite Frühstück nur ein Zwischensnack sein. Wurde am Morgen dagegen nur wenig oder sogar gar nichts gegessen, darf das zweite Frühstück auch gerne größer ausfallen.

Bekommt Ihr Kind das Frühstück z. B. in der Kindertageseinrichtung, scheuen Sie sich nicht, das Angebot einmal näher zu betrachten und sich im Dialog mit den Erzieher/-innen über die Frühstücksgewohnheiten Ihres Kindes auszutauschen. Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema "Essen in der Kita".

Mittagessen

Einmal täglich sollte eine warme Mahlzeit angeboten werden, da diese andere Lebensmittel- und Nährstoffzusammensetzungen ermöglicht als kalte Speisen.

Lasagne
Foto: elenathewise/iStockphoto

Hierzulande ist dies traditionell das Mittagessen.

Sollte es aufgrund Ihrer familiären Gegebenheiten nicht möglich sein, mittags eine warme Mahlzeit zuzubereiten, kann diese ohne Probleme auf den Abend verlegt werden. Andererseits ist es auch kein Problem, wenn Ihr Kind z.B. in der Schule ein warmes Mittagessen zu sich nimmt und an manchen Tagen auch noch am Abend eine warme Mahlzeit zu Hause hat. Wichtig ist, dass die Auswahl abwechslungsreich ist und die Abendmahlzeit nicht zu üppig ausfällt.

Folgende Lebensmittelgruppen ergeben eine vollwertige Mittagsmahlzeit:

  • täglich: Kartoffeln, Nudeln, Getreide oder Hülsenfrüchte, Gemüse oder Salat
  • zwei- bis dreimal pro Woche: Fleisch
  • einmal pro Woche: Seefisch
  • zwei- bis dreimal pro Woche: Ei

Zu jeder Zubereitung sollte ein hochwertiges Fett/Öl verwendet werden. Und natürlich gehört auch hier - wie zu jeder Mahlzeit - ein geeignetes Getränk dazu.

Nachtisch

Ein Nachtisch ist nicht erforderlich, kann jedoch eine schöne Ergänzung der Mittagsmahlzeit sein. Außerdem wirkt er dem nachmittäglichen Heißhunger auf Süßes entgegen. Achten Sie auch hier auf eine sinnvolle Auswahl der Lebensmittel. Als Nachtisch eignet sich Obst in jeder Form, Quark oder Joghurt und ab und zu darf es auch ein Eis sein.

Zwischenmahlzeit

Die Zwischenmahlzeit am Nachmittag erfüllt die gleiche Funktion wie das zweite Frühstück.

Gemüse-Snack
Foto: elenathewise/iStockphoto

Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, damit die Kinder auch bis zum Abendessen leistungsfähig und abenteuerlustig sein können.

Idealerweise besteht auch diese Mahlzeit aus einer Kombination aus Vollkornprodukten und Obst bzw. Rohkost.

Wurden im Verlauf des Tages wenig Milchprodukte gegessen, sollten diese hier verstärkt eine Rolle spielen.

Die Lust auf Süßes kann mit süßem Obst, Rosinen oder anderen Trockenfrüchten und hin und wieder auch mit Gebäck oder Kuchen gestillt werden. Und wie bei jeder Mahlzeit gehört auch ein Getränk dazu.

Abendessen

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte egal ob warm oder kalt nicht zu kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Mit vollem Bauch schläft es sich einfach nicht gut.

Abendbrot
Foto: StefanieB./Fotolia.com

Zum Abendessen ist das klassische Abendbrot eine gute Möglichkeit, d.h. Vollkornbrot belegt mit fettarmer Wurst oder fettarmem Käse, dazu Gemüserohkost und Kräuterquark oder einen Joghurt.

Auch vegetarische Brotaufstriche wie Paprikacreme oder Möhrenbutter bringen Abwechslung aufs Brot. Salate, Gemüsesticks mit Dip, Pellkartoffeln mit Quark oder auch mal Pizza oder Gemüsequiche sind gute Alternativen. Als Getränk kann ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee gereicht werden.

Hier finden Sie Rezepte für Kinderernährung.