Eine abwechslungsreiche Ernährung muss nicht teuer sein. Wer selber kocht und übrig gebliebene Lebensmittel geschickt verwertet, kann Ausgaben reduzieren. Auch eine gute Essensplanung schont den Geldbeutel. Wir geben Tipps für eine ausgewogene und preiswerte Ernährung.
Kochen Sie selbst
Meistens ist es günstiger, selbst zu kochen, anstatt Fertiggerichte zu kaufen. Selbst gekochte Mahlzeiten punkten nicht nur durch geringere Kosten, sie sind auch aus gesundheitlicher Sicht meist die bessere Wahl. Aus Nudeln oder Kartoffeln, kombiniert mit frischem saisonalem Gemüse und z. B. Hülsenfrüchten, lassen sich leckere Eintöpfe, Pfannengerichte oder Aufläufe zubereiten, die schmecken und das Portemonnaie schonen.
Dabei können Sie größere Mengen kochen und Übriggebliebenes am nächsten Tag als Mahlzeit bei der Arbeit verwenden oder einfrieren.
Planen Sie Ihren Einkauf
Ein gut geplanter Wocheneinkauf ist meist günstiger als viele kleine Einkäufe. Wer den Einkauf im Supermarkt nicht plant, kauft nämlich meist mehr als nötig und gibt dadurch mehr Geld aus. Stellen Sie einen Essensplan für die gesamte Woche auf und schreiben Sie eine Einkaufsliste. Kochen Sie oft mehr, als auf einmal gegessen wird? Dann planen Sie auch Mahlzeiten ein, bei denen Sie Reste servieren.
Diese Tipps helfen Ihnen bei der Planung:
- Denken Sie an noch vorhandene Lebensmittel im Vorrats- und Kühlschrank, um überflüssige Einkäufe zu vermeiden.
- Berücksichtigen Sie die Haltbarkeit der Produkte. Lebensmittel mit kurzer Haltbarkeit, wie frischer Salat oder Beerenobst, sollten möglichst bald nach dem Kauf verbraucht werden. Möhren oder Kohlsorten dagegen bleiben etwas länger frisch.
- Um die Kosten im Blick zu behalten können Sie ein Maximalbudget für den Einkauf oder die Woche festlegen.
- Viele Supermärkte und Discounter bieten Lebensmittel, die nur noch kurz haltbar sind, reduziert an.
- Großpackungen werden häufig günstiger angeboten. Achten Sie aber darauf, ob der Bedarf tatsächlich zu der großen Menge passt, damit Sie später nichts wegwerfen müssen.
Vorsicht: Verlassen Sie sich nicht darauf, dass große Packungen immer günstiger sind als kleinere Mengen. Vergleichen Sie die
Grundpreise (Preis pro Kilo).
- Schauen Sie im Supermarkt in die unteren Regalfächer. Dort finden sich die sogenannten "Bückwaren". Das sind häufig günstigere Alternativen zu eher teuren Markenartikeln, die auf Blickhöhe einsortiert sind.
- Wenn nicht gerade ein Großeinkauf ansteht, greifen Sie eher zum Einkaufskorb als zum Einkaufswagen. Der größere Wagen wirkt beim Einkauf leerer und verführt dazu, mit weiteren Artikeln gefüllt zu werden. Der Einkaufskorb dagegen wirkt schnell gut gefüllt.
- Ein alter, aber nach wie vor wirkungsvoller Tipp: Niemals hungrig einkaufen! Wer mit knurrendem Magen durch den Supermarkt streift, ist anfälliger für Versuchungen aller Art.
Essen Sie weniger tierische und mehr pflanzliche Lebensmittel
Ein Großteil der Lebensmittel, die wir täglich essen, sollte pflanzlichen Ursprungs sein. Fünf Portionen Gemüse und Obst, dazu reichlich Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis, möglichst in der Vollkornvariante – so lauten die Empfehlungen von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Fleisch und Fisch spielen eine eher untergeordnete Rolle und sollten, wenn überhaupt, in Maßen verzehrt werden. Das fördert nicht nur Gesundheit und Wohlbefinden, sondern schont auch das Klima und den Geldbeutel.
Mehr darüber, wie Sie Ihre Ernährung gesundheitsförderlich zusammenstellen, erfahren Sie in diesem Artikel.
Tipps und Informationen, wenn Sie Ihre Ernährung ganz auf vegetarisch oder vegan umstellen wollen, finden Sie auf einer eigenen Themenseite.
Wählen Sie möglichst saisonale und heimische Lebensmittel
Im Supermarkt finden Sie das ganze Jahr über viele Gemüse- und Obstsorten, die gerade nicht Saison haben und daher aus weit entfernten Ländern importiert werden müssen. Das belastet das Klima und den Geldbeutel. Heimische saisonale Lebensmittel sind meistens günstiger und schmecken zudem besser, weil sie reif geerntet werden können. Einen guten Überblick wann welche Obst- und Gemüsesorten aus heimischem Anbau erhältlich sind, bietet der Saisonkalender.
Eine gute Lagerung verhindert Lebensmittelverschwendung
Wenn Sie Lebensmittel zu Hause richtig lagern, halten sie länger und landen am Ende nicht im Müll, weil sie nicht rechtzeitig gegessen wurden. Auch können Sie Lebensmittel mit Mindesthaltbarkeitsdatum oft noch nach Ablauf verzehren und müssen sie nicht zwangsläufig wegschmeißen. Dadurch reduzieren Sie Lebensmittelabfälle und sparen Geld. Mehr Informationen, wie Sie Lebensmittelverschwendung vermeiden, finden Sie auf dieser Seite.
So sparen Sie bei Getränken
Ein guter, preiswerter und umweltfreundlicher Durstlöscher ist Leitungswasser, ab und zu auch gemischt mit Obstsaft (1/3 Saft und 2/3 Wasser) oder einfach mit einem Spritzer Zitrone. Ansonsten kann kalter oder heißer Tee aus Kräutern oder Früchten, je nach Jahreszeit, eine Alternative sein.
Verpflegung für unterwegs planen
Snacks und Getränke, die Sie unterwegs kaufen, sind meist teuer. Mit selbst geschmierten Broten, geschnittenem Gemüse und Obst sowie einer wiederverwendbaren Trinkflasche sparen Sie stattdessen Geld und Abfall. Wer bei der Arbeit gerne ein warmes Mittagessen genießen möchte, kann am Vortrag etwas mehr kochen und die Reste am nächsten Tag mitnehmen. Auch hier spart eine gute Planung bares Geld.
Sparen Sie beim Kochen Energie
Achten Sie bei der Zubereitung der Mahlzeiten darauf, Energie zu sparen.
- Kochen Sie möglichst mit Deckel und nutzen Sie zum Garen nur so viel Wasser wie nötig. Um Gemüse oder Eier zu garen, reichen wenige Zentimeter Wasser im Topf.
- Besonders energiesparend garen Sie Essen durch Dämpfen. Dabei benötigen Sie nur wenig kochendes Wasser und das Lebensmittel wird innerhalb kurzer Zeit im Dampf gegart. Weiterer Vorteil: Beim Dämpfen bleiben wertvolle Inhaltsstoffe erhalten.
- Erhitzen Sie auch im Wasserkocher immer nur so viel Wasser wie Sie tatsächlich brauchen.
- Achten Sie darauf, Kühl- und Gefrierschranktür nur kurz zu öffnen und keine warmen Essensreste hineinzustellen.
- Bei den meisten Gerichten brauchen Sie den Ofen nicht extra vorzuheizen. Aufläufe, Schmorgerichte, Backofengemüse, Fertiggerichte und die meisten Kuchen gelingen auch ohne Vorheizen. Lediglich die Garzeit verlängert sich etwas.
All diese Maßnahmen machen sich zwar nicht sofort im Geldbeutel bemerkbar, wirken sich aber positiv auf die Energierechnung aus. In diesem Beitrag finden Sie weitere Tipps und Tricks zum Strom sparen im Haushalt.
Wissenswertes im Podcast
Im Gespräch mit Lebensmittel- und Ernährungsexpertin Silvia Monetti gehen wir den Gründen für die gestiegenen Lebensmittelpreise nach und empfehlen preiswerte und gesunde Alternativen zu teuren Supermarktprodukten.
